2012-09-25

Skadad arm => Dåligt med cykling och paddling


Den 9 september hade jag planerat att köra ett långpass med MTB, paddling och MTB. Tyvärr så blev det instället ett betydligt kortare och lugnare pass. Anledningen till det var att precis i början av passet så flög jag över styret.

Nerför Stigbergsliden brukar jag ofta ligga på ganska bra och ha en fart på 30-40 km/h. En bit ner i backen så möter jag en söndagscyklist som genar i kurvan och när han ser mig så kan han inte bestämma sig för på vilken sida av cykelbanan som han ska hålla sig vilket slutar med att båda väljer samma sida. Jag bromsar med bakbromsen, men det gör att bakhjulet låser sig och till slut så väljer jag att låsa framhjulet. Det leder till att jag flyger över styret och landar på ansiktet.
Ansiktet blir lite uppskrapat plus vänster knä. Båda knäna och handlederna blir rejält tilltryckta. Det är inte så farligt. Skrubbsår och blåmärken. Min vänsterarm vrids dock till på något sätt vilket gör att det värker rejält.
Min "motcyklist" klarar sig bra. Jag blöder från hakan, men mår i övrigt ganska bra. Jag pustar ut på cykelbanan innan jag beslutar mig för att ändå cykla upp till paddelklubben och jobba lite med kanotuthyrningen där uppe. Träningspasset blir bara cyklingen tur och retur i lugn takt. Ju längre dagen går desto mer värkte vänsterarmen och desto mindre kunde jag använda den. I slutet av dagen så är armen helt obrukbar.

Efter en vecka så kunde jag i alla fall lyfta upp min son utan att det gjorde jätteont. Nu 2 veckor efter kraschen så fungerar armen bättre, men jag kan fortfarande knappt cykla eftersom jag inte kan växla upp på framväxeln på cykeln. Tummen orkar inte trycka upp växeln på nästa drev. Paddla vågar jag inte ens prova på eftersom min Rocket kräver att man kan ta i rejält.

Så, det är alltså vila från paddling och cykling. Istället så försöker jag köra på hårt med löpningen.

Ny frukostvana

För att stå mig bättre energimässigt på dagen så testar jag lite ändringar av min frukost. Istället för yoghurt med müsli, ett glas juice, fruktyoghurt och espresso så blir det ägg, korv, juice, fruktyoghurt och espresso.



Energi- och näringsinnehåll:
Ägg 100 g, 201 kcal, 12,3 g protein, 0,4 g kolhydrat, 16,9 g fett
Prinskorv 60 g, 169 kcal, 6,3 g protein, 2,4 g kolhydrat, 15,2 g fett
Juice 250 g, 108 kcal, 1,5 g protein, 24,5 g kolhydrat, 0,3 g fett
Fruktyoghurt 170 g, 166 kcal, 5,6 g protein, 16,7 g kolhydrat, 0,2 g fett
Kaffe 100 g, 9 kcal, 0 g protein, 1,7 g kolhydrat, 0,2 g fett

Totalt:
653 kcal
25,7 g protein
45,7 g kolhydrat
32,8 g fett

Min frukost innan det här var utan ägg och korv med tillägg av yoghurt med müsli.
Yoghurt 200 g, 120 kcal, 6,6 g protein, 8 g kolhydrat, 6 g fett
Müsli 50 g, 220 kcal, 4,5 g protein, 31 g kolhydrater, 8,5 g fett
Totalt (yoghurt + müsli): 340 kcal, 11,1 g protein, 39 g kolhydrat, 14,5 g fett
Totalt (ägg + korv): 370 kcal, 18,6 protein, 2,8 g kolhydrat, 32,1 g fett
Diff: +30kcal, +7,5 g protein, -36,2 g kolhydrat, +17,6 g fett

Betydligt mindre differens än vad jag trodde när det gällde energiinnehåll. Det som är intressant är omfördelningen av näringsinnehåll. Kolhydrater minskar och protein och fett ökar.

Jag har ett ungefärligt energibehov på 3500 kcal. Aktuell vikt: 75 kg
653 / 3500 = 19% av totala energibehovet tillgodoses av min frukost.
Google säger att det är lämpligt om frukosten ger 15-25% av det dagliga energibehovet.

RDI (rekommenderat dagligt intag) av protein är 0,8 g/kg kroppsvikt.
0,8 x 75 = 60 g => 25,7 / 60 = 43%. Frukosten innehåller alltså tillräckligt mycket protein. Nästan halva dagliga intaget. Bra när man tränar.
Tyvärr så gäller ovanstående proteinintag mer "normala" människor som inte tränar så mycket. Om man tränar hårt och ofta så kan det dubbla vara lämpligt vilket gör att mitt proteinintag sjunker ner till 21,5%.

Nu har jag i alla fall lite mer koll på vad jag äter till frukost. Det kan vara värt att fundera på och kanske göra lite justeringar. Mängderna är det lättaste att börja med att ändra på.

Jag använde mest Livsmedelsverkets tjänst för näringsinnehåll: http://www.slv.se/
Sen sökte jag lite allmänt kring RDI och energiintag vid träning och sammanställde flertalet källor.

Veckorapport v.37-38, 2012

Vecka 37-38

Projekt och utveckling
  • Lade in knappar för att dela länkar till olika sidor på Google+FacebookTwitter och en hel hög med andra sociala nätverk med hjälp av AddThis.
  • Mycket arbete kring att förbättra sökrankingen hos Google. Rättade till robots.txt, lade till bra titlar på alla sidor, lade in meta description och keywords.
-Currency Converter - Lade till att klienter kan hämta ut ett statiskt JSON-objekt som genereras varje gång valutakurserna uppdateras, dvs. en gång per dag.
-Google Play Price Calculator - Rejäl hastighetsökning av konverteringen genom att låta klienten göra alla beräkningar.
-VPS
-Var på föreläsning om NOSQL med en föreläsare från Neo4j. Väldigt intressant.
-Uppgraderade min iPhone 4 till iOS 6. Var dock tvungen att göra en restore på den först för att ta bort jailbreaken. Allt gjordes hyffsat smidigt genom iTunes, men det dök upp diverse konstiga felmeddelanden som bara gjorde att man blev förvirrad. Det är ungefär som vanligt när man håller på med iTunes. Apple Maps har de verkligen misslyckats med. Att de ens släpper en produkt som är så uppenbart dålig och långt ifrån färdig. Min gissning är att det handlar om ett "politiskt" beslut som kommer uppifrån cheferna som inte har någon koll på hur saker och ting fungerar i verkligheten. Nu kommer de ligga på så att utvecklarna rättar till det på direkten och förstår inte alls hur det kunde bli så fel...storföretag och toppstyrning...
-Next Source - Har skapat en Google+ page. Next Source finns nu på: Google+FacebookTwitter och Blogspot.
-nettools.se - Har skapat en Google+ page. Next Source finns nu på: Google+FacebookTwitter och Blogspot.

Träning
-En hel del vila efter kraschen med mountainbiken i söndags. Vänsterarmen har strulat en hel del. Framför allt går det inte att belasta den.
-Testade löpvagnen med Ludvig. Sprang 6,7 km i Slottsskogen och det gick suveränt. Han somnade efter några få minuter och vaknade när vi var hemma igen.

-Löpning tur och retur jobbet x 2.
-MTB tur och retur jobbet.
-Hjälpte till på "Prova på multisport" vid Delsjön inför Femmans Multisportrace.

Övrigt
-Röjde i källaren och utan att slänga någonting så blev det extremt mycket extra utrymme. Tetris-hjärnan gjorde sitt jobb.

2012-09-10

Veckorapport v.35-36, 2012

Vecka 35-36

Två veckor per rapport tycker jag kändes bra så jag provar det ett tag framöver.

Projekt och utveckling
  • Har implementerat Google Play Application Licensing för att hindra användning utan giltig licens.
  • Har obfuskerat koden med ProGuard, dvs. gjort den i princip omöjig att dekompilera till något vettigt.
  • Appen är nu lanserad på Play Store för 15 kr inkl. moms:  https://play.google.com/store/apps/details?id=se.nextsource.android.mantisdroid
  • Ordnade ett riktigt SSL-certifikat från FreeSSL. Det är gratis i 30 dagar och om jag vill fortsätta kostar det $49 per år. Ok pris.
  • Ordnade ny promo-ikon i Play Store eftersom texten som jag lade in i den förra blev otydlig och det såg inte särskilt professionellt ut.
  • Appen är nu testad att den även fungerar med ett riktigt SSL-certifikat.
  • Version 1.1 påbörjad. En liten bugg åtgärdad. Se Change log för version 1.1
-VPS - Aktiverade UptimeRobot för att hålla kolla på mina servrar. Jag använder sedan tidigare även ExactState för att göra samma sak.
  • Utvecklade en tjänst för att beräkna priser för appar på Play Store. Se pris mot slutkund i olika länder i SEK. Används för att ta hänsyn till att momsen i vissa länder är 0%.
  • Utökade kalkylatorn med en funktion som gör att man kan mata in önskat pris mot slutkund inkl. moms och få rätt värde direkt.
  • Blev "tvingad" av Google att sluta använda deras konverterare genom att de dirigerade mitt skript till en captcha. Hittade en ny hos Yahoo som tyvärr är 3 ggr så långsam, men fungerar alldeles utmärkt.
-Project Portfolio - Lagt till sektion "Technology and design" för att beskriva vilka tekniker som använts och beskriva designen. Lade in texter för relevanta projekt.
-Currency Converter - Jag skrev ihop en egen valutakonverterare som använder växlingskurserna från ECB och laddar ner dem en gång per dag med ett cron-jobb.

Träning
-Löpning broarna runt via Lundbybadet och Clas Ohlson för ärenden. 14 km.
-Inlines tur och retur jobbet. Sjukt kul åkning där jag pushade mina gränser en hel del i nedförsbackarna.
-Löpning tur och retur jobbet x 2
-MTB till paddelklubben. Tyvärr kraschade jag på vägen dit. Tvingades till en framhjulslåsning och for över styret och landade på ansiktet. Skrubbsår på hakan. Stukad eller bruten vänsterarm. Kan knappt använda den till något vettigt. Får se om jag söker sjukvård...låter det gå en dag i alla fall.
-Bra träningsstart efter semestern med 7 pass. Det känns i kroppen...särskilt efter kraschen. Det kommer nog bli en del vila nu på grund av den.

Övrigt
-Äntligen fick vi flyga luftballong. Perfekt väder. Start i Bräcke och landning i Järnbrott. Jag är alltså numera Markgreve av Järnbrott.
-Monterade nya bilbarnstolen som vi köpte på Blocket i söndags. Ludvig har vuxit ur babyskyddet så det har vi lämnat tillbaks till NTF.
-Köpte nya höst/vinterskor: Salomon XA Pro 3D Ultra 2 GTX. Salomon gör bra friluftsskor. Tänkte köpa på Femmans Sport, men 1500 kr var i saftigaste laget. Outdoorexperten säljer dem för 1099 kr.

-Ägnade 2 dagar åt att städa hela lägenheten. I princip en flyttstädning så det är riktigt fint här nu.
-Åter tillbaks på jobbet efter 8 veckors semester och föräldraledighet. Endast 105 mail i inboxen som jag röjde mig igenom på förmiddagen.
-Testar att byta ut min frukost mot lite mer protein och fett. Det kommer att bli ägg, bacon och korv istället för min vanliga yoghurt med müsli.
-Ljudbok - Har börjat lyssna på min allra första ljudbok, "K2 på liv och död" via Storytel. Jag fick en bok gratis av min syster och har lyssnat på boken när jag varit ute och tränat den här veckan. Än så länge är jag nöjd med boken. Kul och intressant. Rent tekniskt fungerar allt bra. Jag har min Android-telefon i ryggsäcken och har blåtandsheadset MW600.