2012-09-25

Ny frukostvana

För att stå mig bättre energimässigt på dagen så testar jag lite ändringar av min frukost. Istället för yoghurt med müsli, ett glas juice, fruktyoghurt och espresso så blir det ägg, korv, juice, fruktyoghurt och espresso.



Energi- och näringsinnehåll:
Ägg 100 g, 201 kcal, 12,3 g protein, 0,4 g kolhydrat, 16,9 g fett
Prinskorv 60 g, 169 kcal, 6,3 g protein, 2,4 g kolhydrat, 15,2 g fett
Juice 250 g, 108 kcal, 1,5 g protein, 24,5 g kolhydrat, 0,3 g fett
Fruktyoghurt 170 g, 166 kcal, 5,6 g protein, 16,7 g kolhydrat, 0,2 g fett
Kaffe 100 g, 9 kcal, 0 g protein, 1,7 g kolhydrat, 0,2 g fett

Totalt:
653 kcal
25,7 g protein
45,7 g kolhydrat
32,8 g fett

Min frukost innan det här var utan ägg och korv med tillägg av yoghurt med müsli.
Yoghurt 200 g, 120 kcal, 6,6 g protein, 8 g kolhydrat, 6 g fett
Müsli 50 g, 220 kcal, 4,5 g protein, 31 g kolhydrater, 8,5 g fett
Totalt (yoghurt + müsli): 340 kcal, 11,1 g protein, 39 g kolhydrat, 14,5 g fett
Totalt (ägg + korv): 370 kcal, 18,6 protein, 2,8 g kolhydrat, 32,1 g fett
Diff: +30kcal, +7,5 g protein, -36,2 g kolhydrat, +17,6 g fett

Betydligt mindre differens än vad jag trodde när det gällde energiinnehåll. Det som är intressant är omfördelningen av näringsinnehåll. Kolhydrater minskar och protein och fett ökar.

Jag har ett ungefärligt energibehov på 3500 kcal. Aktuell vikt: 75 kg
653 / 3500 = 19% av totala energibehovet tillgodoses av min frukost.
Google säger att det är lämpligt om frukosten ger 15-25% av det dagliga energibehovet.

RDI (rekommenderat dagligt intag) av protein är 0,8 g/kg kroppsvikt.
0,8 x 75 = 60 g => 25,7 / 60 = 43%. Frukosten innehåller alltså tillräckligt mycket protein. Nästan halva dagliga intaget. Bra när man tränar.
Tyvärr så gäller ovanstående proteinintag mer "normala" människor som inte tränar så mycket. Om man tränar hårt och ofta så kan det dubbla vara lämpligt vilket gör att mitt proteinintag sjunker ner till 21,5%.

Nu har jag i alla fall lite mer koll på vad jag äter till frukost. Det kan vara värt att fundera på och kanske göra lite justeringar. Mängderna är det lättaste att börja med att ändra på.

Jag använde mest Livsmedelsverkets tjänst för näringsinnehåll: http://www.slv.se/
Sen sökte jag lite allmänt kring RDI och energiintag vid träning och sammanställde flertalet källor.
Skicka en kommentar