2007-08-29

Löpteknik

Satt just och kikade runt på marathon.se. Otroligt innehållsrik site för löpintresserade. Det som intresserade mig mest var olika tekniker och pass för kvalitetsträning.
Backintervall - Högt tempo, cirka 20 slag under max. Leta up en backe som är 250–300 meter lång och som tar drygt en minut att springa uppför. Tänk på hållningen, upp med blicken och lyft på knäna. Ta det lugnt nedför och upprepa igen. Denna träning ger båda styrka, snabbhet och uthållighet.

Distanspass - Lugna pass, cirka 70 procent av maxpuls. Grunden för all löpträning utgör också den mesta delen av löpmängden. Kontinuerligt och med relativt låg intensitet. Förbättrar främst den centrala effekten (hjärta och lungor) men även den lokala. Året runt, gärna i varierad miljö och på olika underlag.

Fartlek - Ökning av maxhastigheten. Teknikträning i överfart. Håll lågt tempo i 2–4 minuter. Öka gradvis tempot under 30–40 sekunder till maxfart. Håll farten under 10–15 sekunder. Minska farten och så vidare. Spring gärna i terräng, då blir det naturligare. Tänk på tekniken. Låt dig inspireras av den omgivande miljön. Efter att ha lunkat lugnt i uppemot tio minuter kan du under en kvart leka dig fram med olika ryck. Sprinta uppför en backe, tävla med träningskompisen till nästa lyktstolpe, rulla i god fart nerför en lång svacka, spring om den där karln som just passerade er och flyg iväg tills du är utom synhåll - allt det fartiga som du inte roar dig med på andra pass. Huvudsaken är att du stimulerar kropp och knopp till högre farter.

Kort intervallträning - 10–15 slag under maxpuls. ”70-20” känner nog många löpare igen. 60–90 sekunders arbete följt av aktiv vila på 30–45 sekunder mellan intervallerna. Genom de tätt återkommande viloperioderna hinner musklerna transportera bort mjölksyran. Detta gör att trots högt tempo så blir mjölksyrabildningen liten. Till exempel 12–15 repetitioner, därefter jogg 4–5 minuter som återhämtning. Efter det kommer en ny serie med lika många intervaller. Detta fungerar bra som formtoppning inför tävling. Även 30/30-intervaller kan vara aktuellt.

Lång intervallträning - 3–8 minuter växlas med aktiva viloperioder på 2–4 minuter. Förbättring av den centrala kapaciteten. Högt tempo, 15–20 slag under maxpuls. Håll samma tempo under den första som den sista intervallen. Bra i slutet av grundträningsperioden och under övergångsperioden.

Snabbdistans - 20–30 minuter något under tävlingstempo. 85–95 procent av maxpulsen. Rätt teknik är viktigt. Träningen ger lokal och central effekt. Vanligast under övergångs- och tävlingsperiod, men även under grundträningsperioden.
Du har fem till tio minuter på dig att stegra farten till strax under det du håller på en miltävling. Den som springer milen på 35 minuter ska alltså upp mot 3:35-3:40/kilometer, om väderförhållanden och träningsmiljön inbjuder till snabblöpning. 20 minuter in på passet ska du försöka skärpa tempot ytterligare, så att du kommer upp i miltempo alternativt ta dig till ett kuperat avsnitt. Håll den ansträngsnivån i en kilometer eller uppemot fem minuter innan du skruvar ner till jogg.
Exempel för 40-minuterslöparen:
0-5 min: 5:00/km
5-6 min: 4:48/km
6-7 min: 4:37/km
7-8 min: 4:27/km
8-9 min: 4:17/km
9-21 min: 4:07/km
21-25 min: 4:00/km
25-26 min: 4:00/km +2-3 procents lutning
26-30 min. 5:00/km


Tempoträning - Liknar snabbdistans, men sker med kortare upprepningar. 5x2 kilometer eller 3x3 kilometer är två exempel. Strax under tävlingstempo och pulsen cirka 20 slag under max. Det är viktigt att hålla rätt nivå på gränsen till mjölksyretröskeln (85–95 procent av maxpuls). Aktiv vila 5–8 minuter mellan varje upprepning är nödvändigt för att du ska vara fräsch inför nästa upprepning och mjölksyran ska hinna transporteras ur muskeln. Vanligast under övergångsperiod och tävlingsperiod.

Mjölksyraträning - Överkurs. Om du inte är en erfaren elitlöpare som vill testa dina gränser. Maximalt eller näst intill maximalt arbete. Syftet är att lära sig att tåla den mjölksyra som bildas. Till exempel 3–5 repetitioner i 30–90 sekunder. I slutet av varje repetition är du mycket trött. Vila därefter åtminstone 3–4 minuter för att orka satsa för fullt igen. Gå gärna långsamt under vilan. Mjölksyraträning kan läggas in några veckor före en viktig tävling. Tänk på att det behövs en rejäl återhämtningsperiod efteråt, minst tre dygn med lugn aktivitet.

2007-08-24

Övertränad? Liten risk

Är inte överträning bara en myt? :D
Känns som jag tränar och tränar, men aldrig når till en sådan nivå att jag riskerar överträning.
Ref: http://www.medicallink.se/news/showNews.cfm?newsID=1903
"Överträning definieras formellt som "obalans mellan träning och återhämtning resulterande i allvarliga och förlängda uttröttningssymptom". När man tränar eller arbetar bryts kroppens vävnader, såsom muskler och skelett, ner. En av de första symptomen på överträning är ihållande träningsvärk. Därför behöver kroppen vila för att återhämta sig, och vid rätt betingelser bygger den dessutom upp något lite mer än det som fanns innan och blir mer hållfast, effektivare och starkare, vilket är all tränings mål. De återhämtningsfaktorer som är akut och viktigast är vila, sömn, avslappning och näring.
När man tränar hårt bryts inte bara kroppen ner, utan man upplever också en psykisk påfrestning p g a smärta, stress och upplevelsen av fysisk uttröttning. Om återhämtningsfaktorerna uteblir eller minskar sker en långsammare eller utebliven återhämtning av psyke och vävnader, vilket på sikt kan få allvarliga följder."

Alltså, överträning uppstår när kroppen inte hinner återhämta sig mellan träningspassen. Om man varierar träningen, äter och sover ordentligt så är det i regel inga problem.
Bättre eller samma resultat kan fås genom att träna mindre om man ökar kvaliteten på träningen. Intervallträning (VO2max och tröskelträning) för kondition, för styrketräning tycker jag Nautilusmetoden är snabb och effektiv. Helst vill jag träna 2-5 timmar per dag (kondition, lågintensiv, blandat med intervaller och tokkörning ), men lyckas väldigt sällan så återhämtningen kommer automatiskt.
Symptom på överträning:
-Ökad vilopuls
-Minskad prestationsförmåga (psyk o fys)
-Minskad aptit
-Viktminskning
-Fördröjd återhämtning efter träning
-Ökad irritabilitet
-Ökad känslomässig instabilitet
-Störd nattsömn
-Förlust av träningsmotivation
-Ökad skadefrekvens
-Ökad infektionsfrekvens
-Minskad styrka
Förebygg med:
-variera intensiteten i träningen - Distanspass, intervallträning, lågintensiv träning
-variera tiden du tränar - snabbpass, kortpass, långpass
-variera innehållet i träningen och undvik monotoni - Byt aktivitet varje dag och kör olika rundor och moment
-planera träningen och följ din träningsplanering
-var uppmärksam på tidiga symptom - Lyssna på kroppen
-för gärna träningsdagbok där du antecknar vilopuls, hälsotillstånd och betyg på träningspassen
-undvik snabb träningsökning - Kontinuitet
-träna inte när du har en infektion i kroppen
Det viktigaste tycker jag är att man lyssnar på kroppen och att träningen känns kul. Orkar man inte cykla ett 5 milspass på cykeln så skippa det och ta ett löppass i skogen i stället eller vad man nu känner för. Träning ska vara roligt!

2007-08-21

Åre Extreme Challenge 2008

Dags att börja ladda inför Åre Extreme Challenge nästa år!
Officiell site: http://www.areextremechallenge.se/
Datum är fortfarande okänt, men det bör bli i början av juli. Det betyder att det "endast" är 46 veckor kvar. På den tiden så ska jag lära mig att ta mig ner i fors klass 2 med multisportkajak, springa upp för berg och cykla MTB bättre än jag gör idag.
Banan är:
25 km paddling
15 km bergslöpning
35 km MTB
Berättelser från andra deltagare:
http://www.palten.se/prestationer.asp?Id=14#14
Det blir ett kul år! :D

2007-08-20

Att skaffa vingar för pengarna

Teknikstudie av paddling med vingpaddel:
http://www.gudenaa-kajak.dk/images/xibit/teknik.htm
Intressant artikel om paddlar:
http://www.arnstrom.org/content7.php
Vad bör man tänka på när man köper en vingpaddel för multisportpaddling?
Bladytan ska inte vara för stor (< 800 cm2, ca 1100 ml), den ska tåla omild behandling, låg vikt (< 1000 gram).
Vilken längd är lämplig?
Det beror på en mängd faktorer, men män använder paddlar med längder kring 215-222 cm för motion/tävling.
Allra bäst är alltså att köpa en paddel med justerbar längd och vinkel.
Kajaktiv rekommenderar att om man är 180 cm lång så ska man ha en paddel som är 222-225 cm för långfärdspaddling och 25 cm kortare för fors.
För justering av vinkel och även något i längd så kan man skaffa Orust Kajaks skarvstycke:
http://www.orust-kajak.se/produkter/OKskarvstycke.html
Det möjliggör vinkling av paddlar som ej är delbara
Intressanta modeller:
-G'power Kadett Plus (3250 kr @ http://www.bootshaus.se)
-G'power Kadett (2500 kr @ http://www.flinta-adventure.se)
-Prijon Wing Kol (2990 kr @ http://www.kajaktiv.se/)
-Bracsa (Flera olika modeller)

2007-08-19

Luftvärmare

Om man ska träna när det blir kallare så är en luftvärmare något att lägga pengarna på. Det blir mycket behagligare att träna och det förebygger luftvägsproblem som astma m.fl.
Från http://www.lungplus.se/
En munburen fukt- och värmeväxlare
Fukten och värmen i utandningsluften återvinns i LUNGPLUS. Den gör inandningsluften.behagligt fuktig och varm.

Problemet med Lungplus är att det blir väldigt mycket slem och gojs som rinner ut ur den och fryser till is.
Jag har istället Airtrim
http://www.airtrim.se/
Airtrim är en fukt/värmeväxlare som tar tillvara utandningsluften fukt och värme. Vid inandning värms luften redan i filtret, och på så sätt skyddas luftvägarna mot kylan.

Jag tycker man ser lite tuffare ut och skrämmer lätt gamla tanter :-)

Problem som jag upptäckt. Man blir våtfuktig runt omkring munnen innanför masken vilket kan kännas underligt. På Vasaloppet i år så hostade jag med masken på mig och då lossnade filtret och det var i första backen! Så det var meningslöst att försöka hitta den igen. Alltså, tejpa fast filtret!

Artikel om luftvärmare
http://www.vasaloparen.se/test_article.jsp?d_id=2881Varför skriver jag om det här mitt i sommaren?!?! Jo, det var någon på Funbeat som startade en diskussion om vinternträning och mitt inlägg om luftvärmare ville jag ha i min egen blog också. Mer avancerat än så var det inte :-)

2007-08-18

Höstupptakt Herkules Multisport

Höstupptakten för FK Herkules var tidigare idag. De som ville körde HerkulesCupen del 4 alternativt en kortare tävling, men jag skippade det och tog en sväng med racern istället.
Tanken med upptakten var förutom samkväm, god mat och dryck, ta upp frågor med utgångspunkt från de som är lite nyare i multisportverksamheten:

1. Diverse frågor från den som vill komma igång

UTRUSTNING:
Vilken utrustning behöver/bör jag ha själv?
Hur "avancerad" utrustning behövs i de olika grenarna?
Vilken klädsel ska man ha på sig? (olika väderförhållanden)
Svar:
Självklart beror det på grenarna i varje tävling, men vissa grundläggande saker behöver man införskaffa för att åtminstone kunna träna olika viktiga delmoment.
-Kläder: Tights, tröja (cykeltröja rekommenderas pga. fickorna på ryggen där man kan förvara allt tänkbart som mat, 1:a förband m.m.), regnkläder (åtminstone jacka)
-Cykling: MTB, spd-skor, hjälm, kartställ (+ gärna en kompass att sätta fast på kartstället)
-Löpning: Löpskor (t.ex. IceBug, orienteringsskor, multisportskor ex. Salomon XA Pro 3D)
-Paddling: Det mesta går att hyra, men om man ska köpa något så är det flytväst och paddel (vingpaddel). Kajak kommer senare när man vet vad man vill ha och på vilken nivå man ska lägga sig.
-Inlines: En del tävlingar har inlines som moment och då behöver man så klart ett par inlines.
-Övrigt: CamelBak, kompass
Förutom det ovanstående så får man se till varje enskild tävling och se vad som behövs eller kan tänkas behövas.
Inom multisport så kan man lätt köpa på sig hur mycket specialprylar som helst, så det gäller att hålla sig lugn när man börjar shoppa och se till vad man verkligen behöver.
KOST:
Hur laddar jag inför en multisport tävling?
Vad äter man under tävlingen?Svar:
-Se till att äta ordentligt veckan innan tävling.
-Ät en normal frukost med mycket energi.
-Fyll på med bananer och sportdryck fram till starten.
-Under tävling så bör du äta det du tycker är gott för annars är det svårt att få i sig tillräckligt mycket energi.
-Ät medan du rör dig, dvs. ha med bananer, Snickers, bars, gel, liquid etc. ut på banan och ät kontinuerligt.
TRÄNING:
Hur lägger man upp lämpliga träningsprogram för multisport?
Vilken gren är mest effektiv att träna upp?
Hur ser Herkules gemensamma träningsprogram ut?Svar:
Analysera styrkor/svagheter:
-Vad är jag bra/dålig på?
-Vad kan jag tjäna mest tid på?
Studera ingående moment, teknik etc
Från ovanstående analys skapas sedan ett träningsprogram
Förutom att varje moment ska tränas så även olika typer av träning göras.
För att träna maximal syreupptagningsförmåga så tränar man korta intervaller med en puls på över 90% av maxpuls. Intervallerna kan börja med 15/15 (15 sekunder aktivitet och 15 sekunder vila) för att sedan när man blir mer vältränad ökas till 30/30, 35/25 och 45/15. Ett sånt pass bör pågå i 30-40 minuter.
För att träna mjölksyretröskeln så tränar man längre intervaller på tröskelpuls. Tusingar (1000 meter löpning och 1-2 minuters vila). Ett sånt pass bör pågå i 30-60 minuter.
De ovanstående passen bör man köra 2 av varje under en vecka.
Sedan går det att lägga in periodisering av träningspassen, t.ex. att köra 1 vecka lätt, 1 vecka medel och 1 vecka hårt för att sedan börja om. Vissa föredrar också att träna i block, t.ex. att köra mycket löpning i 1 vecka, sedan paddling 1 vecka, och cykel som avslutning i 1 vecka.
Förutom det så bör distans- och långpass läggas in för att kroppen ska bygga upp en tålighet. Stärka leder, ligament, muskler etc. så att kroppen tål belastningen som uppstår under träning och tävling.
Det är upp till dig själv att känna vad som fungerar för just dig, din kropp och ditt liv. Det finns många verktyg och tekniker. Använd dem med förnuft :-)
Kika in på marathon.se. Där finns mängder med bra artiklar om löpträning och träning i allmänhet:
http://www.marathon.se//news/kalkyl1.cfm
TÄVLING:
Var kan jag hitta en tävlingspartner?
Hur organiserar jag min utrustning i TC?
Hur fungerar grenbyten? Svar:
Tävlingspartner hittar man lättast genom diverse forum på Internet, t.ex. Herkulesforum, multisport.se osv. Det kluriga är att hitta någon med liknande ambitioner, dvs. pallplacering eller bara ta sig runt, sprint eller flerdagars...
Till TC är det smart att införskaffa ett par plastlådor att lägga alla prylar i. Det gör att allt är samlat och håller sig torrt vid regn. Om vädret tillåter så lägg fram det som behövs för att kunna byta gren snabbt, ex. cykelskor och hjälm till cyklingen, paddel och flytväst till paddlingen alternativt att det redan ligger i kajaken/kanoten. Fundera igenom vad som behövs för varje gren och hur man snabbast byter till den utrustningen och hur den ska placeras.
I plastlådorna är det smidigt att införskaffa någon slags uppdelning av materielen så att man lättare hittar det man behöver och kan gruppera ihop det. Mindre genomskinliga plastlådor och tåliga plastpåsar fungerar bra.
Förslag på uppdelning:
-Kartmateriel - överstrykningspennor, blyerts, tusch, bläck, linjal, sudd, plastfickor för kartor)
-Energi - gel, liquid, bars o.dyl.
-Verktyg och reservdelar - Alla tänkbara verktyg och reservdelar som kan behövas för att laga cyklar, inlines...
-Fastsättning - Snören, tejp, elastiska linor, säkerhetsnålar, buntband, jojo...
-Sjukvård - Hudtejp, 1:a förband, skavsårsplåster, sporttejp, sårtvätt, plåster...
-....det är bara att fortsätta och dela upp det på olika sätt...

2007-08-17

Skivkungen

Service av skivbromsar är nytt för mig. Tyckte det var smidigt med skivor och slippa allt vad bromsklossar heter, men det är mer att tänka på med hydrauliska skivbromsar...i alla fall om man är helt ny på det.
Identifiera vilka bromsar jag har: Hayes HFX 9 HD
Webbplatsen för Hayes skivbromsar är: http://www.hayesdiscbrake.com
Lite studerande av servicemanualen gav följande
Rekommenderad bromsvätska: DOT 4 eller DOT 3...jaha...ok, sökning gav att det är vanlig bromsvätska. Kan köpas på Biltema för 30kr för 0.5 liter
Skivor ska endast rengöras med Isopropylalkohol (Isopropanol). Införskaffas enklast via Apoteket.
Byte av bromsbelägg
1. Remove the wheel.
2. Using the tab in the center of the pad backing plate, pull the pad toward the center of the caliper and out. There is a spring that holds them in place. That spring snaps on to the post at the center of the piston.
3. Repeat the steps for the other side pad.
To replace the pads...
4. Using the boxed end of a 10mm wrench, push the caliper pistons back until they bottom. This will give you more room to fit in the new pads. Take care not to push on the aluminum post in the center of the piston.
Caution: Don’t push on the post in the center of the piston because that will bend the post. Walk the piston back and forth until the piston is all the way back in the bore. Do the same thing on the other side.
Note: There are two different brake pads, an inner and outer – or a right and a left. On the outer pad the tab is offset. On the inner pad the tab is in the center.
5. Put the outer pad in first. Use the tab in the center of the pad backing plate to push the new pads into place. Angle the pad slightly so the post is towards the center of the caliper and push the pad until it snaps into place. Check that the pad is locked into position.
6. Now repeat the procedure for the inner pad.
7. Install the wheel.
Lufta bromsarna (Inkluderar påfyllning av ny bromsvätska)
Air entrapped in the hydraulic system of the disc brakes can decrease performance of the system and should be removed by “bleeding” the system and replenishing the system with new brake fluid. The system is filled by pumping fluid from the lowest point (at the caliper), through the system, to the highest point, the bleeder on the master cylinder.
Note: The bleed instructions include steps for the HFX Mag and HFX-9 brake systems. Read them carefully, since instructions vary for the type of brake system you have.
Caution: Use only new DOT 4 or DOT 3 brake fluid from a closed, sealed container. Use of any other fluid can cause the rubber parts to degrade and cause the brake to fail.
Caution: DOT 4 or DOT 3 brake fluid will strip paint. Use extreme caution to avoid getting DOT 4 or DOT 3 brake fluid on paint. If DOT 4 or DOT 3 brake fluid comes in contact with paint, wipe it off immediately and rinse with isopropyl alcohol.
Warning: If you get any brake fluid on the brake pads, discard them and replace with new pads. If you get any brake fluid on the disc, clean it thoroughly with isopropyl alcohol.
Warning: DOT 4 or DOT 3 brake fluid can be an irritant when it comes into contact with human tissue. For skin contact, brake fluid should be washed off in flowing water. For eye contact, the eye area should be irrigated with flowing water immediately and continuously for 15 minutes. Consult with medical personnel. If effects occur from inhaling brake fluid fumes, move to an area with fresh air. Consult a physician. If brake fluid is ingested, induce vomiting and consult medical personnel. Used brake fluid should be disposed of according to local laws.
1. Remove the wheel.
2. Remove the brake pads so that any spilled fluid does not contaminate the pads. Using the tab in the center of the pad backing plate, pull each pad toward the center of the caliper and out. There is a spring that holds the pad in place. That spring snaps on to the post at the center of the piston.
3. Push the caliper pistons all the way into their bores using the box end of a 10 mm end wrench.
Caution: Don’t push on the post in the center of the piston because that will bend the post. Walk the piston back and forth until the piston is all the way back in the bore. Do the same thing on the other side.
4. Position the bike in a stand so that the brake caliper bleeder screw is perpendicular to the ground, and so that the reservoir plug on the master cylinder is the highest point on the brake system. This can be done by loosening the master cylinder clamp screws and rotating the master cylinder upright on the handlebars
Note: For the HFX-9 the bike should remain horizontal to the ground, and the lever should remain parallel to the ground.
5. Remove the master cylinder reservoir plug and press the fitting with the hose into the hole. The other end of the hose should go into a cup or bottle to catch the excess fluid. Be sure not to submerge the end of the hose in fluid.
Hint: Taping a spoke to a bottle and bending it to hook around the handlebars makes a convenient hanger.
Note: The HFX-9 master cylinder reservoir plug is a plastic cap, which needs to be removed with your fingers or a small flat head screwdriver. DO NOT remove the two T-10 Torx bolts holding the cap on. The HFX-9 requires the use of the silver aluminum bleed fitting included in the bleed kit.
6. Completely remove the caliper bleeder’s rubber cap.
7. Fill the plastic filler bottle with fresh DOT 3 or DOT 4 brake fluid.
8. Close the caliper bleeder.
9. Place the hose from the fluid bottle onto the caliper bleeder. Pump the fluid bottle until there is no air in the hose.
10. Open the caliper bleeder 1/4 turn.
11. Squeeze the fluid bottle firmly—forcing fluid into the caliper for a count of five. Stop squeezing - until the bottle returns to its natural shape. When the squeeze is released, air should be drawn out of the caliper. Continue alternately squeezing the fluid bottle, for a count of five, and releasing until no air bubbles come out of the caliper.
12. After all the air is out of the caliper; squeeze the bottle until fluid comes out at master cylinder with no air bubbles.
13. While squeezing the bottle, quickly stroke the lever to the handlebars, and release. Repeat this until no more air bubbles come out of the master cylinder.
14. With the bottle still being squeezed, close the caliper bleeder. Torque should be only to seal the bleeder.
Caution: Do not over torque! Release and remove the bottle and filler hose.
Ehhh...ok. Inga problem. Jag får nog läsa ovanstående några gånger innan jag gör det själv :D

2007-08-15

Multisportkajak

Bear & Water Flash

En populär multisportkajak. Snabb men ändå stabil.
Material: Kolfiber/kevlar
Pris: 13.900:- (Flatö kajak)
Pris: 13.500:- (Flinta Adventure)
Längd: 518 cm Bredd: 54 cm
Vikt: 17 kg

Tillverkare: Bear & Water
En kajak till ett vettigt pris som går snabbt, är lätt och tydligen stabil.
Ett annat ställe att köpa begagnade Flash på är multisport.se i deras utrustningsforum. Många skaffar en Flash att börja med för att sedan antingen sluta med multisport eller byta upp sig till något ännu snabbare och rankare. Priset då ligger runt 10k.
Alternativa kajaker är:
-Priijon Barracuda - Tung plastkajak, men ska ändå vara "snabb"
-Rocket från Nordic Kayaks - En multisportracer som kräver mycket av paddlaren, men det är en drömkajak :-)

2007-08-06

Grundkurs klippklättring

För att få fart på min "klätterkarriär" och med den inspiration jag fick från veckan med UCPA i Frankrike så letade jag reda på lite klätterkurser i Göteborgstrakten. Göteborgs Klätterklubb har alla man behöver för att gå hela vägen till klippklätterinstruktör:
-Grundkurs klippklättring
-Fortsättningskurs klippklättring
-Räddningskurs 1 & 2
-Aidkurs
-Hjälpinstruktörskurs
Det skulle faktiskt vara grymt kul att gå hela vägen till klippklätterinstruktör, men för det så behöver man några års erfarenhet och jag började faktiskt att klättra för några månader sen och att vara erfaren är ganska avlägset just nu :D ...men det är ett väldigt bra mål!
Så jag började med första kursen, anmälde mig i fredags för 10 dagar sedan och kom med direkt på en kurs i helgen som var.
Grundkurs klippklättring
Kursen följer SKF:s normer för grundkurs i klippklättring. Kursen sträcker sig över två heldagar, normalt en helg. I priset ingår lån av all utrustning samt medlemskap i Göteborgs klätterklubb för innevarande år. Du får bl.a. lära dig att bygga topprepsankare med naturliga säkringar, att fungera som andreman i ett replag, om accessfrågor som rör klättring och mycket mer.
Sätta topprepsankare med naturliga säkringar, dvs. kilar, friends, slingor och vad som kan finnas tillgängligt på plats, var något helt nytt. Om man inte har någon fast punkt som ett träd eller en klippa så bör man sätta 3-4 säkringar och nu i början tar jag nog helst 4 :)
Vi körde en del klättring också i Utbyområdet eller närmare bestämt Utby/Slabben - Slab of Thirst 5a, Utby/Ragnhilds näsa - Ragnhilds näsa 5c och Fjällbo/Skivblocket - Skivblocket 5b, Gunnars skräck 5c och Caligula 6a vilket blev den svåraste led vi fick klättra under kursen.
Positivt med kursen var att vi fick klättra tillräckligt svåra grader som gav oss en lagom utmaning, men samtidigt gjorde att vi utvecklades lite som klättrare. I övrigt var det bra med utrustningskännedom, knutar och knopar och självklart att sätta toppankare och standplatser. Sen hade vi möjlighet att hela tiden styra kursen lite dit vi ville och fick även lite insikt i hur man tar sig ur en standplats då man sitter fast i ankaret...mycket krångligt och det är sånt man bland annat får lära sig på räddningskurserna.
En kurs som kan rekommenderas!

2007-08-02

Klassiker nummer 2 avklarad!

Andra klassikern avslutades den 8 juli med Vansbrosimningen 2007.
Jag hoppar över att ta ut en klassikermedalj i år. Det går att ta ut senare om jag ångrar mig. Det långsiktiga målet är 5-årsdiplomet, men det tar minst 3 år innan jag får ett sånt.
Lidingöloppet - Loppet gick inte så mycket bättre än förra året. Tränat för lite på långa distanser vilket visades efter 15 km. Däremot var det fint väder och resan med Löpartåget ordnat av SJ gjorde allt riktigt smidigt.
Vasaloppet/Öppet spår - Det snöade hela vägen från Sälen till Mora och det gjorde att det blev slitigt och ganska trist åkning. Jag saknar fortfarande tekniken för att åka snabbt och långt på skidor.
Vätternrundan - Ny cykel och 100 mil i benen (och rumpan) gjorde att loppet blev en njutning. Ok, lite för kallt mellan Fagerhult och Hjo, men för övrigt var det jättekul och att kapa 3 timmar och 37 minuter från förra årets lopp var fantastiskt!
Vansbrosimningen - Ganska kallt med 16-17 grader i vattnet, lätt regn men det kvittar ju när man ligger i vattnet. Att komma under 75 minuter var kul.
Här kommer alla mina resultat.
LoppÅrStartnummerPlacering/DagTid
Lidingöloppet20065021355453:24:41
Öppet spår20072775Söndag10:10:13
Vätternrundan20071983316311:17
Vansbrosimningen2007358116681:14:51
Total tid:


26:06:45
Det var inte jättelångt i från att klara av det på under 24 timmar. Det får bli målet med nästa klassiker!
Hur gick det med kostnaden då?
Ja du, det gick väl inte jättebra den här gången heller :)
Totalkostnad för att genomföra en Klassiker om man har allt utom racercykel innan blev: 30641 kr (ca 2550 kr/månad)
Förra klassikern gick på 34782 kr så jag har i alla fall minskat lite :D
Det är uppdelat på:
Anmälningsavgifter, resor, mat etc.: 6127 kr
Löpning: 0 kr
Cykling: 17794 kr
Skidåkning + träningsläger: 6720 kr
Simning: 0 kr
Nästa Klassiker borde i så fall bara kosta mig anmälningsavgifter, resor etc. + lite extra för nya prylar = 6127 + 3000 = 9127 kr vilket avrundat blir 10000 kr jämt.
Nu börjar det likna nåt!

2007-08-01

Kostnader för min andra Klassiker 2006-2007

Min första klassiker sprang iväg i kostnader, men som jag nämnt tidigare så berodde det på att jag köpte allt nytt och gärna då bra prylar.
Självklart är det bara att fortsätta med nästa. Att göra en så stor investering i prylar och sen inte använda dem skulle bara vara dumt och jag måste ju förbättra alla result från förra eftersom jag inte direkt var jättesnabb...
Att notera alla kostnader som en andra klassiker kostar blir mycket mer intressant för då har jag ju redan det mesta som jag behöver. Uppskattningsvis så blir det någonstans under 10000 kr. Bara anmälningsavgifter och kostnader kring loppen uppgår ju till runt 6000 kr och sen vill jag ju köpa lite nya prylar :D
Fast en racercykel passande min nivå beräknar jag till att kosta runt 10k och då blir det ju tokmycket igen!
Anmälningsavgifter etc. (6127 kr):
  • Anmälningsavgift Lidingöloppet - 510 kr
  • Kostnader Lidingöloppet (bensin, mat etc.) - 1150 kr
  • Anmälningsavgift Vasaloppet/Öppet spår - 1545 kr
  • Kostnader Öppet spår (bensin, mat etc.) - 700 + 685 + 137 = 1522 kr
  • Anmälningsavgift Vätternrundan - 0 kr (Volvo IT betalar)
  • Kostnader Vätternrundan (bensin, mat etc.) -250 kr (energiprodukter)
  • Anmälningsavgift Vansbrosimningen - 650 kr
  • Kostnader Vansbrosimningen (bensin, mat etc.) - 500 kr
Löpning (0 kr):
  • ---
Cykling (17794 kr):
  • Cykel (Eddy Merckx CHM) - 15000 kr
  • Skor (Northwave Aerator 3) - 1200 kr
  • Pedaler (Look Keo Classic) - 595 kr
  • Sadelväska (Scott) - 99 kr
  • Extraslang (Vittoria) x 2 - 0 kr (100% rabatt)
  • Cykelställ - 0 kr
  • Framlampa (Cateye) - 350 kr
  • Baklampa (Sigma) - 150 kr
  • Vattenflaskställ - 50 kr
  • Reflexer - 100 kr
  • Extra däck (Michelin) - 250 kr
Längdskidåkning (6720 kr):
  • Rullskidor (Swenor Finstepcap) - 2600 kr
  • Rullskidsstavar (Rex Astra) - 400 kr
  • Vallaställ (Krokstastället) - 1600 kr
  • Mässingborste (Swix) - 150 kr
  • Base wax (Swix) - 110 kr
  • Träningsläger i Mattila - 1000 kr
  • Rullskidstav efter stavbrott (Rex Astra) - 200 kr
  • Dagskort Alehof x 2 - 80 kr
  • Luftvärmare (Airtrim) - 360 kr
  • Fästvalla (Toko spray) - 120 kr
  • Skidstrumpor (Seger) - 100 kr
Simning (0 kr):
  • ---
Totalt (2007-01-24): 30641 kr :)
Så gick det med planen på att hamna under 10k. Långt över om jag även räknar in att jag skulle ha köpt en cykel för runt 10k. Racern är nog ändå årets bästa inköp. Den är så rolig att cykla på vilket gör att jag är ute minst ett par rundor varje vecka.