2007-12-30

Första turen i Rocket blev mycket simning

Första provturen i Rocket och med VKV Ving. Vet inte om jag ska rapportera på paddling eller simning :)
Helt otroligt svårt! Kunde inte ens börja paddla innan jag gick runt så det blev mest övning på att ta sig ut ur en upp- och nedvänd kajak och klättra i igen. Tröttnade efter att jag åkt i vattnet ett 10-tal gånger. Jag räknade med att det skulle vara svårt, men det här var ju löjligt. Kom ju inte ens ut på öppet vatten utan höll mig ute i vassen hela tiden för att få någon som helst stabilitet. Testade även att fylla den lite med vatten för att öka stabiliteten och det hjälpte nog lite, men nosen hamnar oroväckande lågt i vattnet.
Måste köpa våtskor och long johns på stört för att kunna fortsätta träna balansen utan att det gör alldeles för ont i tårna efter 30 minuter :D
I morgon fortsätter jag med balansträningen. Det blir nog inte någon riktig paddling i den kajaken förrän om några veckor...

2007-12-13

Min nya kajak! Rocket!

Min initiala plan var att köpa en Sisson Defender för runt 10000 kr. Det fanns inte jättemånga ute på marknaden, men jag ringde i alla fall på en. Tyvärr så var den redan såld. Då satte jag in en annons och fick snabbt svar på från en som hade en Defender. Mailade honom...utan svar efter 1 dygn. Idag ringde en kille från Nordic Kayaks och erbjöd en begagnad Rocket som de själva paddlat. Jag tog den på direkten. Får kapell och förhoppningsvis även passande kajakställ. Hämtar upp den i mellandagarna när de kollat över den och sett till att den är i bra skick.

Det kommer bli mycket badande på julledigheten då jag ska lära mig att bemästra detta monster!

2007-12-04

Svenska Multisportcupen 2008!

Igår publicerades vilka tävlingar som ska ingå i Svenska Multisportcupen på www.multisportcupen.com
Tävlingskalendern för Svenska Multisportcupen 2008 ser ut som följer:
Skåne Adventurerace 19/4
TSOK Multisport, Trollhättan 24/5
Hestra Adventurerace 7/6
KFUM Multisport 28/6
O-ringen Multisport 22/7
Herkules Multisportrace, Göteborg 13/9
SM, Stockholm 4/10
Det betyder att den tävling som är längst norrut är O-ringen i Sälen. Skönt eftersom jag bor i Göteborg.
Mycket underligt är att de har valt en tävling som krockar med Åre Extreme Challenge som är NM i Multisport. Det kommer göra att de bästa multisportarna kommer hoppa över en av tävlingarna och jag tror att det är KFUM Multisport som förlorar.

2007-12-03

26-veckorsprogrammet för Stockholm Marathon

Idag börjar 26-veckorsprogrammet på marathon.se för Stockholm Marathon! Just nu känns det jobbigare att få in all träning i kalendern än själva träningen, men den åsikten har nog ändrats om någon vecka ;)

2007-11-30

Benzidinbehandlade händer!

Shimano, Pro och Saint återkallar handskar eftersom vissa cykelhandskar innehåller spår av benzidin i mängder som överskrider gränsvärdena i EU-direktiven. De är tillverkade av Shimanos leverantör i Pakistan.
Så kolla i era cykelhandskar om de är av märkena Pro, Shimano eller Saint om de är tillverkade i Pakistan. Själv har jag ett par Pro och ett par Shimano som båda är tillverkade i Pakistan. De från Shimano är urgamla och trasiga så det blir fint att få pengar för dem :-)
Skriv ut blanketter från http://cycle.shimano-eu.com och lämna till din cykelhandlare så får du pengar insatt på ditt konto för dina gamla sletna cykelhandskar.

2007-11-28

Mindfulness

"Mindfulness handlar om att vara närvarande i nuet. För det är i nuet vi lever; det förflutna är förbi och framtiden har ännu inte inträffat."
Ref: http://www.mindfulness.se/
Åtta enkla övningar från boken Mindfulness i vardagen:
1. Vakna upp
Följ några andetag hela vägen in och ut innan du stiger upp. Lägg märke till ljud i och utanför rummet. Titta på hur ljuset eller mörkret i och utanför rummet. Pröva att dra på smilbanden och se vad som sker.
2. Ät frukost
Om möjligt, låt radio och tv vara avstängda. Låt tidningen vara. Lägg märke till doften, smaken och temperaturen på det du äter och dricker. Stanna upp någon sekund före varje gång du dricker och ge varje sinne fem sekunders uppmärksamhet.
3. E-posten på jobbet
Med goda rutiner kring e-posten minskar din splittring på jobbet. Innan du öppnar e-posten ? planera hur du ska hinna med det viktigaste under dagen. Prova att ha e-posten avstängd när du jobbar med något annat.
Experimentera med att öppna e-posten vid en, två eller tre tillfällen per dag. Se vilka effekter det får på din uppmärksamhet jämfört med om du har den öppen hela dagen.
4. Bara vara
Stanna upp några gånger under dagen. Sitt i meditationsställning, gärna med ögonen slutna. Lägg märke till vad som händer i ditt medvetande. Notera bara vad som kommer fram. Sitt så i en, tre eller fem minuter.
5. Stå i kö i affären
När du står i kön kan du passa på att koppla av. Stanna upp ? bara stå stadigt, med uppmärksamhet på dina fotsulor och sedan på hela din kropp. Följ så många andetag du kan, in och ut, innan uppmärksamheten fladdrar vidare.
6. Diska efter middagen
Försök diska, städa och tvätta lite långsammare än du brukar. Pröva att rikta hela din uppmärksamhet på vad du gör och var medveten om dina kroppsrörelser. Lägg märke till när din uppmärksamhet vandrar iväg. Gå tillbaka till det du gör och medvetenheten om din kropps rörelser.
7. Titta på tv
Prova att stänga av ljudet under tv-reklamen eller vid inslag du inte är intresserad av. Följ dina andetag hela vägen in och hela vägen ut så länge inslaget eller reklamen pågår.
8. Svårt att somna?
Lägg märke till dina tankars innehåll. Se på tankarna som om de var moln på himlen som kommer och går. Pröva att släppa tanken vidare och rikta din uppmärksamhet på andningen. Följ varje andetag in och ut. När din uppmärksamhet far iväg upprepar du proceduren ovan. Sedan tillbaka till andningen igen.
Ännu en fluga, men visst låter det vettigt. Alltså, ta det lugnt, koppla av, andas lugnt. Bara jag tänker på det så känner jag mig mer lugn :-)

2007-11-27

Sisson kayaks

På Herkules säsongsavslutning i helgen så blev jag inspirerad till att återigen kolla på kajaker. Flera där har Sisson Defender från Sisson Kayaks
Den skulle sitta riktigt fint som första-kajak! Den finns flera nyare multisportkajaker, men smakar det så kostar det. En Defender ger mycket för pengarna. Nästa steg uppåt är en Sisson Evolution Edge som har vunnit åtskilliga tävlingar och om jag hittar en till rätt pris så tar jag hellre en sån. Alternativt en Evolution Classic eller Extreme...
Jag gjorde en snabbsökning och hittade en begagnad Defender som är 3-4 år gammal för 10 000 kr.

2007-11-12

SOKs fystest

I torsdags förra veckan gjorde jag SOKs Fystest hos Volvo IT.
Testet bestod av följande:
Först Bänkpress, Gripen (testa greppkraft) och liggande chins. Alla tester gjordes enligt ett antal hårda regler för att verkligen få bra mätvärden, t.ex. fick inte baken lämna bänken vid bänkpressen, på liggande chins skulle man nudda en grej som hängde från stången osv.
Sedan CMJ (upphopp), armhävningar och sedan brutalbänk.
Som avslutning blev det ett Beeptest, dvs. springa fram och tillbaks på en 20 meters längd i ökande tempo. Tempot styrdes helt av en inspelad röst.
Det gick ganska bra och idag fick jag resultaten:
Styrka:
Bänkpress: 80 kg, ger 4.5 poäng
Gripen: 654 N (ca 600 vänter, 700 N höger), ger 6.7 poäng
Medel: 5.6
Snabbhet:
CMJ (a): 46,7, ger 5.8 poäng
Medel: 5.8
Kondition:
Beep: 12-0, ger 5.7 poäng
Testvärde: 54
Medel: 5.7
Uthållighet:
Armhävning 3: 38 stycken, ger 4.0 poäng
Liggande chins: 30 stycken, ger 3.0 poäng
Brutalbänk: 11 stycken, 3.9 poäng
Medel: 3.6
Fysindex (medel av varje del): 5.2

2007-11-03

Är GPS tillåten på orientering- och multisporttävlingar?

Jag satt just och kollade i reglerna från Orienteringsförbundet och där står det:
"Tävlande får under tävling inte använda annat än av SOFT godkänt tekniskt hjälpmedel"
Ok, det låter ju bra, men var hittar man den listan? Det kvittar egentligen för GPS och höjdmätare är så klart förbjudna för de ger hjälp till orienteraren.
Kompass, karta och den egna hjärnan är det som ska användas i orientering.

Då kommer vi till min egentliga fråga:
Är det tillåtet att ha med sig GPS på tävling om den inte används?
Regeln säger ju att man inte får ANVÄNDA hjälpmedel, men det betyder ju inte att man inte får bära med sig det och logga rutt för att sedan använda det till analys efter loppet vilket är anledningen till att jag vill ha med mig den.
Jag har kört en orientering i öppen klass med GPS på mig och tittade inte en enda gång på den utan använde den endast till analys efteråt.

Jag hittade följande diskussion i ämnet:
http://www.alternativet.nu/osnack/show_thread.asp?thread=61446&replies=22

Där skriver någon att man kan tejpa klockan så man inte ser hastighet, sträcka etc.

Ett mycket intressant inlägg av "Regelansvarig, SOFT (Niklas Wrane)":
"GPS är inte ett av SOFT godkänt hjälpmedel och får därför inte användas som ett sådant på tävling (TR 7.3.6). Däremot får GPS:en gärna sitta på armen för att registrera data. På samma sätt är inte heller armbandsur eller pulsklockor godkända som tekniska hjälpmedel, men dessa tillåts förstås på armen ändå. Armbandsuret kan användas som avståndsbedömare om man vet ungefär vilken km-tid man har i aktuell terrängtyp och pulsklockan kan fungera som en varningsklocka för bommar när pulsen är för hög över ett backkrön. De två sistnämnda är förstås mer "långsökta" hjälpmedel än en GPS med höjdmätare, avståndsmätare och positionering, men än så länge tillåts GPS om den inte används som hjälpmedel."

Alltså, enligt regelansvarig på SOFT så får man ha med sig GPS:er, pulsklockor, höjdmätare, datorer, fotpoddar osv. så länge de inte används. Kom precis på att på flera tävlingar idag så utrustas till och med deltagarna med GPS för att kunna sända in sina positioner till TC. De har alltså med sig GPS, men använder den inte.

Nu har jag nog svarat på min egen fråga :-)

2007-11-01

Cykelstället

Nu är jag så nöjd och glad att jag sitter och studsar!
Förra månaden så hade jag ju inne min MTB på service på Cykelstället för bromsar, växlar och pedaler. De fixade det och jag var nöjd även om det växlarna inte funkade perfekt vilket både jag och Cykelstället var medvetna om. Under och efter Femmans multisportrace så upptäckte jag att bakbromsen hade gått läck uppe i bromshandtaget, sedan gick det inte att justera höger pedal och växlarna strulade lite. Cykeln åkte in på lagning åter igen hos Cykelstället för 2 veckor sedan.
Idag fick jag tillbaks den och den fungerar såååå bra!!! Den är som ny! Växlarna fixade de genom att smörja upp alla wirar och justera växelörat, bromsarna fixade de genom att byta packningar i reglaget och fylla på bromsvätska, pedalen var tydligen inget problem förutom att verktyget jag använder var kass och drog runt insexen. Så för att förhindra runddragning av skruven så köpte jag ett nytt multiverktyg som de själva rekommenderade och då passade jag även på att välja ett med T25 torx så jag kan serva skivbromsarna själv. Utöver det så tog jag ett par nya LOOK-klossar till landsvägsskorna.
Vad blev priset för det här då? Jag räknade minst med 600 kr för arbetet + 375 kr för prylarna, men slutsumman blev på 300 kr!!! Hur är det möjligt? Arbetet bjöd de på och sedan har jag ju 20% rabatt på allt eftersom jag är medlem i FK Herkules. Helt otroligt, men sånt ger nöjda kunder + att jag nu säger till alla att de ska serva och handla på Cykelstället!
Ganska många utropstecken, men jag är sååå glad och nöjd!

2007-10-30

Vilopuls 43

Efter en diskussion på Funbeat om vilopuls så var jag tvungen att mäta min nuvarande vilopuls och den här gången valde jag att sova med pulsbandet på och mäta pulsen kontinuerligt hela natten. Det var inte jättebekvämt och jag vaknade vid 3-tiden mitt i natten. Såg att pulsen inte registrerades längre men orkade inte göra något åt det utan somnade om.
Att den slutade ta emot puls kan bero på att pulsbandet blev helt torrt eller att jag låg för långt från klockan för länge.
I morse kunde jag sedan tanka över pulsfilen till datorn och besviket upptäckta att jag nu har 43 i vilopuls... Det var ju 39 i slutet av förra året. Iofs så bör jag mäta några gånger till och se att det inte var något som påverkade pulsen. Pulsen förändras ganska mycket när man sover.

2007-10-08

Tävlingar, lopp & aktiviteter 2007

[Inlägg som rullar med framåt vid varje uppdatering]
Jag kände att jag behövde få lite mer koll på vad jag har planerat att genomföra under året. Informationen sammanställd på ett överskådligt sätt.

DatumTypNamnWebbplatsInfoResultatKommentar
Januari





Sön 2007-01-28SkidåkningMattila Öppet spårJa21 km klassisktTid: 2:40Trögt före...
Februari





Sön 2007-02-25SkidåkningÖppet spårJa90 km klassisktTid: 10:10:13Väldigt trögt före...snöade hela vägen till Mora.
Försämrade min tid med 18 minuter från förra året.
Mars





April





Sön 2007-04-01OrienteringFK Herkules SkogsdådJaÖppen klass 3,
4500 m
Tid: 59:25 Första orienteringsloppet! Lite för lätt orientering, så nästa gång blir det öppen klass 4, 5 eller 6.
Maj





Lör 2007-05-12LöpningGöteborgsvarvetJa21 kmTid: 1:42:10
Plats: 5270
Grymt bra lopp. Gick riktigt bra och jag kapade 15 minuter från förra årets tid.
Tis 2007-05-29OrienteringHerkules KMJaH21, 7850mTid: 2:11
Plats:
10/13 (2 DNF)
Riktigt tuff orientering för en nybörjare som jag. Svåraste klassen och längsta banan.
Juni





Lör 2007-06-02MultisportKolmården Adventure Race (KAR)JaCa 80 kmTid: 10:09:02
Plats: 13/20 (5 DNF)
Team: FK Herkules Late Arrivals, m. Fredrik Granlund
Fre 2007-06-15 - Lör 2007-06-16CyklingVätternrundanJa300 kmTid: 11:17
Plats: 3163/15673
6 grader kallt på natten. I övrigt perfekta förhållanden och jag kapade 3:37 h från förra året.
Juli





Lör 2007-07-07SimningVansbrosimningenJa3 km fristilTid: 1:14:51
Plats: 1668/3181
Kallt och regnigt, men gick bra. Kapade 8.5 minut från förra året.
Mån 2007-07-09 - Mån 2007-07-23Multisport (semester och träning)Multisport i Serre Chevalier, sydalpernaJa

Vandring, airboat, canyoning, mountainbike, klättring, via ferrata, rafting, canoraft
Augusti





September





Lör 2007-09-15TerränglöpningSalomon X-trailJa12.5 kmTid: 1:11
Plats: 42/94
Jättekul lopp, mycket skratt när jag satt fast i Ugglemossen med dy upp till höften :-)
Lör 2007-09-29TerränglöpningLidingöloppetJa30 kmTid: 2:47:46
Plats: 2808/10416
Ösregn första timmen och massor med lera och vatten på banan. Lite trialrace här och där.
Kapade 36 minuter från förra året.
Oktober





Lör 2007-10-06MultisportFemmans Multisport RaceJaCa 78 kmTid: 7:36:28
Plats: 23/45, 8 DNF, 5 DNS
Team: FK Herkules Mountain Gnomes, m. Peter Karlsson
November





December





Femmans Multisportrace 2007

I lördags gick Femmans Multisportrace, avslutande deltävling i Svenska Multisportcupen och min klubbs tävling. TC låg vid Delsjöns badplats och tävlingen avgjordes runt omkring där. För den här tävlingen hade jag en ny lagkamrat, Peter, från FK Herkules, också han ny inom multisport.
Vi slutade på en 23:e plats 122 minuter efter segraren. Helt godkänd insats eftersom vi siktade på runt 25:e plats. Totalt var det 58 lag anmälda, av dem så startade inte 5 lag och 8 lyckades inte ta sig i mål.
Tävlingen bestod av en inledande prolog med 2 km paddling, 7 km MTB och 3 km löpning, sedan var det 45 km MTB, 10 km löpning + äventyrsmoment och som avslutning 11 km paddling.
Prolog
Vi börjar otroligt bra i den inlånade Acronkanoten och med bentshaftpaddlar. Drar ifrån de flesta andra kanoter. Starten var i vattnet och vi skulle paddla ut i Delsjön och runda en skylt med texten "tunn is". Vi kommer in till växling som 5-6 kanot. +3:25 min efter segraren.
Tyvärr så händer något konstigt med mig när vi bär upp kanoten ur vattnet och jag tappar all kraft jag hade. Det kommer sedan sitta i mer eller mindre under hela tävlingen.
Direkt efter paddlingen är det MTB-OL 7 km som först är ganska enkelt men byter sedan till en teknisk bana på Skatås MTB-bana med en sväng upp på Brudarebacken. +6:11 min
Avslutningen på prologen är en kort orientering på 3 km som går utan problem. +3:24 min
MTB-OL
Lång MTB-orientering 45 km. Otroligt varierande bana där vi ena stunden låg i 40 km/h på asfalt för att i nästa stund bära cyklarna genom översvämmade traktorspår fyllda med lervälling. Min cykel strular ganska mycket:
1 - bakbromsen fungerar inte så jag låser framhjulet flera gånger för att få stopp på cykeln. Mycket nära att göra ett par allvarliga krascher
2 - högerpedalen är svår att trampa i
3 - växlarna hoppar lite fram och tillbaks
Cyklingen går uppför Brudarebacken ännu en gång. Alla leder cyklarna upp.
+44:55 min

OL
Lång orienteringslöpning på 10 km. Nu är jag helt slut och Peter får hela tiden pusha mig framåt. Jag stannar och går ofta i uppförsbackar. Måste hämta andan hela tiden. Pulsen ligger konstant över 170. På toppen av Brudarebacken satt så klart en kontroll, men nu hade banläggaren också nöjet att leda oss upp för hoppbacken. Ett kul inslag! +37:49 min
Orienteringen avslutas med ett äventyrsmoment som här innebar en hinderbana. Först krypa/åla genom en tunnel, sedan springa runt i en bana som gick upp och ner för en backe, klättra över en 3 metersvägg och avslutningsvis ut i vattnet och ta en kontroll. Jag gick mest runt och hämtade andan. +3:33 min
Paddling
Sista etappen var långa paddlingen 11 km. Start i badviken i stora Delsjön, kontroll 1 och 2 är tråkiga eftersom de innebar att vi först skulle paddla till Lilla Delsjön och hela vägen längst bort och sedan vända tillbaks till starten. Efter det så blev det bättre för kontroll 3 och 4. Kontroll 4 låg på land och där skulle båda kanotisterna ur. Att säga att den låg på land var lite fel. Det var en mosse som verkligen sök fast fötterna. +23:09 min
Vi gick i mål som 23:e lag på tiden 7:36:28, vilket var 2:02:26 efter segrarna. Intressant att se att vi "endast" var 55 minuter efter 10:e platsen och det känns inte helt omöjligt att fixa en bra dag.
Summering
Plus - Perfekt väder, jättebra arrangemang, nöjd med placeringen och tiden, bra lagkamrat som pushade och höll uppe tempot
Minus - Trist att jag hade huvudvärk i ungefär 5 timmar av tävlingen, cykeln strulade, tappade energin och tempot sjönk
Efter att ha analyserat tiderna så finns det framför allt två saker att förbättra:
1. Bli duktigare på orientering och snabbare på löpning
2. Orka köra på i högt tempo under lång tid
Då tar vi en 10:e plats!!!

2007-10-03

Kosttillskott för att må bra

Förr i tiden så var kosten mycket bättre och vi ägnade mer tid till just mat. Nu är många för stressade för att tillaga mat från bra råvaror och äta varierat. Maten idag har sämre energivärden och innehåller inte tillräckligt för att tillgodose våra behov. Därför vänder vi oss till tillskott.
Det går att äta bra, men det kräver lite för mycket engagemang för att de upptagna människorna idag ska hinna och orka.
Alltså måste vi (mer eller mindre) tillföra olika ämnen genom pulver, tabletter och vätskor. Känns inte helt bra, men om det gör att jag mår bättre så köper jag det.
Jag har nyligen fått Mivitotal Flex rekommenderat. Det ska innehålla över 100 mineraler och vitaminer + Q10, alfalfa, psyllium och bioflavonoider. Vad det betyder vet jag inte men bra måste det vara eftersom de skyltar med det :-)
Utöver alla vitaminer och mineraler behövs även Omega-3 tillföras. Det finns mängder av fabrikat och jag tänker ta någon krillolja.
Allt kan köpas på Gymgrossisten till hyffsade priser.

2007-09-30

Lidingöloppet 2007 - 30 km regn och lera!

De två föregående Lidingölopp jag sprungit har det varit strålande solsken och väldigt publikvänligt. Inget behov av regnkläder eller skor som går bra genom lera. I år var det grå himmel hela dagen. Starten inleddes med ett hällregn som håll på i en timme och förvandlade delar av banan till gyttja och små insjöar.
Även i år ordnade SJ Event ett chartertåg ("Löpartåget") som går från Göteborg och raka spåret (:)) till Stockholm. Tyvärr så fick just min vagn datafel och hamnade utanför systemet. Det innebär att varken lampor, ventilation, dörrar eller stabiliseringssystem funkade. Ganska skumpig resa med X2000 till Stockholm.
Jag startade i år i grupp 4 kl. 13.00. Mitt resultat på Göteborgsvarvet från i år (1.42) hade seedat upp mig en grupp.

DistansMellantidMedelhastighet/etappMedelhastighet totaltPlacering
5.5 km0.29.3611.37 km/h11.37 km/h-
9.5 km0.51.5111.73 km/h10.96 km/h-
15 km1.17.1612.69 km/h11.69 km/h-
20.2 km1.47.3010.4 km/h11.32 km/h-
25 km2.15.559.93 km/h11.03 km/h-
30 km2.47.469.38 km/h10.71 km/h2808
Vad kan man dra för slutsatser efter årets lopp? Om det är lerig och blöt bana så bör jag välja trailskor istället för asfaltsskor. Nu var det väldigt halt. Kläderna funkade bra: Tights, underställströja, cykeltröja, keps, sportglasögon, CamelBak.
Även om jag har vatten och energi med mig så ska jag stanna till i depåerna för sportdryck och saltgurka för att få en liten mikropaus.
Träna på distanserna 20-40 km. Kroppen fattar annars inte alls vad den ska göra efter 20 km.Det mest positiva med årets lopp var att jag förbättrade min tid med 36 minuter jämfört med året innan!!! Träning fungerar alltså :D

2007-09-27

Proffsens simteknik

Crawlkursen börjar på tisdag nästa vecka. Intressant att studera några kända simmares teknik för att få lite tips.
http://www.asls.nu/Simteknik.html

2007-09-12

Växelstrul så in i norden!

I måndags tog jag beslutet att jag skulle lämna in Mountainbiken på service efter att växlarna strulat ganska länge. Hittar inte riktigt något bra läge för att de ska gå perfekt. Sen behöver jag nya dubbelsidiga SPD-pedaler och påfyllning och luftning av hydrauliska skivbromsar. Efter att ha kollat upp hur man gör för att fixa skivbromsarna så gav jag upp :-)
På Cykelstället på Övre Husargatan har Herkulesmedlemmar 20% rabatt + att jag endast hört bra omdömen om servicen och bemötandet där så blev valet lätt. Tyvärr så blev inte utlåtandet om min cykel lika bra. De ringde mig samma dag och meddelade att bakväxeln var böjd så in i norden och att det nog var omöjligt att få ordning på det hur mycket de än bankade. Ok, ny bakväxel 720kr. Dagen efter ringde de igen och sa att de inte får det att funka så jag nämnade att jag har rätat ut kedjan en gång eftersom den var helt vriden så det blev en ny kedja 150kr. Nya SPD-pedaler 230kr (hmmm...låter billigt...får kolla upp vad jag fick egentligen). Påfyllning och luftning ej omnämnt på fakturan. Serviceavgift 300kr. Totalt 1400 kr och med 20% off så blev det endast 1120 kr för alltihop. Helt ok.
Jag har inte testat cykeln än och sett om växlarna funkar, men ska ut i kväll på en repa och se om jag kan hitta några roliga slingor i Sjumilaskogen vid Biskopsgården. De sa att för att få 100%ig funktion på växlarna så bör jag även byta kassett och det måste jag i så fall göra på direkten för att inte slita in den nya kedjen på den gamla kassetten. Testet ikväll får utvisa hur jag gör. Cyclecomponents har en XT-kassett för 530kr som är nya Shimano Deore XT 2008.
Sammanfattningsvis så kan jag säga att jag är väldigt nöjd med servicen hos Cykelstället. De ringde mig flera gånger när de upptäckte nya problem för att stämma av ökade kostnader för mig precis som det ska gå till. Inga överraskningar på räkningen. Tack! :D

2007-09-07

Träna det du är sämst på 2 - Simning - Crawl

Fortsätter med samma tema. Träna det du är sämst på för att bli bäst!
Nu har jag också anmält mig till en 10 veckors crawlkurs på Fysiken. Triathlon Väst hade en också som endast var under 3 veckor, men tillsammans med Lidingöloppet, Femmans Multisportrace och att jag blir medlem i Näsets Paddlarklubb så tyckte jag det blev lite för intensivt. Att det är under 10 veckor har också fördelen att man kan hinna träna lite själv och att kunskaperna hinner sjunka in lite mellan gångerna.

2007-09-06

Träna det du är sämst på - Paddling

För att bli bättre så ska man träna det man är sämst på för det är där man har mest att tjäna på.
Paddling är det som alltid blir lidande. Först och främst för att jag varken har kajak eller kanot själv så mitt alternativ är att hyra. Idag hoppas jag att jag har tagit mitt första steg mot att bli en bra paddlare: Jag skickade in en medlemsansökan till Näsets Paddlarklubb. Den 19:e september ska jag göra en uppklättring vilket innebär att jag visar att jag kan ta mig upp i kajaken vid en kantring utan hjälp.
Via klubben får man tillgång till många olika kajaker och paddlar + ett gym med paddelmaskiner. Utöver det så får man 50% rabatt på kanothyra.
Här ska det tränas paddling! :D

2007-08-29

Löpteknik

Satt just och kikade runt på marathon.se. Otroligt innehållsrik site för löpintresserade. Det som intresserade mig mest var olika tekniker och pass för kvalitetsträning.
Backintervall - Högt tempo, cirka 20 slag under max. Leta up en backe som är 250–300 meter lång och som tar drygt en minut att springa uppför. Tänk på hållningen, upp med blicken och lyft på knäna. Ta det lugnt nedför och upprepa igen. Denna träning ger båda styrka, snabbhet och uthållighet.

Distanspass - Lugna pass, cirka 70 procent av maxpuls. Grunden för all löpträning utgör också den mesta delen av löpmängden. Kontinuerligt och med relativt låg intensitet. Förbättrar främst den centrala effekten (hjärta och lungor) men även den lokala. Året runt, gärna i varierad miljö och på olika underlag.

Fartlek - Ökning av maxhastigheten. Teknikträning i överfart. Håll lågt tempo i 2–4 minuter. Öka gradvis tempot under 30–40 sekunder till maxfart. Håll farten under 10–15 sekunder. Minska farten och så vidare. Spring gärna i terräng, då blir det naturligare. Tänk på tekniken. Låt dig inspireras av den omgivande miljön. Efter att ha lunkat lugnt i uppemot tio minuter kan du under en kvart leka dig fram med olika ryck. Sprinta uppför en backe, tävla med träningskompisen till nästa lyktstolpe, rulla i god fart nerför en lång svacka, spring om den där karln som just passerade er och flyg iväg tills du är utom synhåll - allt det fartiga som du inte roar dig med på andra pass. Huvudsaken är att du stimulerar kropp och knopp till högre farter.

Kort intervallträning - 10–15 slag under maxpuls. ”70-20” känner nog många löpare igen. 60–90 sekunders arbete följt av aktiv vila på 30–45 sekunder mellan intervallerna. Genom de tätt återkommande viloperioderna hinner musklerna transportera bort mjölksyran. Detta gör att trots högt tempo så blir mjölksyrabildningen liten. Till exempel 12–15 repetitioner, därefter jogg 4–5 minuter som återhämtning. Efter det kommer en ny serie med lika många intervaller. Detta fungerar bra som formtoppning inför tävling. Även 30/30-intervaller kan vara aktuellt.

Lång intervallträning - 3–8 minuter växlas med aktiva viloperioder på 2–4 minuter. Förbättring av den centrala kapaciteten. Högt tempo, 15–20 slag under maxpuls. Håll samma tempo under den första som den sista intervallen. Bra i slutet av grundträningsperioden och under övergångsperioden.

Snabbdistans - 20–30 minuter något under tävlingstempo. 85–95 procent av maxpulsen. Rätt teknik är viktigt. Träningen ger lokal och central effekt. Vanligast under övergångs- och tävlingsperiod, men även under grundträningsperioden.
Du har fem till tio minuter på dig att stegra farten till strax under det du håller på en miltävling. Den som springer milen på 35 minuter ska alltså upp mot 3:35-3:40/kilometer, om väderförhållanden och träningsmiljön inbjuder till snabblöpning. 20 minuter in på passet ska du försöka skärpa tempot ytterligare, så att du kommer upp i miltempo alternativt ta dig till ett kuperat avsnitt. Håll den ansträngsnivån i en kilometer eller uppemot fem minuter innan du skruvar ner till jogg.
Exempel för 40-minuterslöparen:
0-5 min: 5:00/km
5-6 min: 4:48/km
6-7 min: 4:37/km
7-8 min: 4:27/km
8-9 min: 4:17/km
9-21 min: 4:07/km
21-25 min: 4:00/km
25-26 min: 4:00/km +2-3 procents lutning
26-30 min. 5:00/km


Tempoträning - Liknar snabbdistans, men sker med kortare upprepningar. 5x2 kilometer eller 3x3 kilometer är två exempel. Strax under tävlingstempo och pulsen cirka 20 slag under max. Det är viktigt att hålla rätt nivå på gränsen till mjölksyretröskeln (85–95 procent av maxpuls). Aktiv vila 5–8 minuter mellan varje upprepning är nödvändigt för att du ska vara fräsch inför nästa upprepning och mjölksyran ska hinna transporteras ur muskeln. Vanligast under övergångsperiod och tävlingsperiod.

Mjölksyraträning - Överkurs. Om du inte är en erfaren elitlöpare som vill testa dina gränser. Maximalt eller näst intill maximalt arbete. Syftet är att lära sig att tåla den mjölksyra som bildas. Till exempel 3–5 repetitioner i 30–90 sekunder. I slutet av varje repetition är du mycket trött. Vila därefter åtminstone 3–4 minuter för att orka satsa för fullt igen. Gå gärna långsamt under vilan. Mjölksyraträning kan läggas in några veckor före en viktig tävling. Tänk på att det behövs en rejäl återhämtningsperiod efteråt, minst tre dygn med lugn aktivitet.

2007-08-24

Övertränad? Liten risk

Är inte överträning bara en myt? :D
Känns som jag tränar och tränar, men aldrig når till en sådan nivå att jag riskerar överträning.
Ref: http://www.medicallink.se/news/showNews.cfm?newsID=1903
"Överträning definieras formellt som "obalans mellan träning och återhämtning resulterande i allvarliga och förlängda uttröttningssymptom". När man tränar eller arbetar bryts kroppens vävnader, såsom muskler och skelett, ner. En av de första symptomen på överträning är ihållande träningsvärk. Därför behöver kroppen vila för att återhämta sig, och vid rätt betingelser bygger den dessutom upp något lite mer än det som fanns innan och blir mer hållfast, effektivare och starkare, vilket är all tränings mål. De återhämtningsfaktorer som är akut och viktigast är vila, sömn, avslappning och näring.
När man tränar hårt bryts inte bara kroppen ner, utan man upplever också en psykisk påfrestning p g a smärta, stress och upplevelsen av fysisk uttröttning. Om återhämtningsfaktorerna uteblir eller minskar sker en långsammare eller utebliven återhämtning av psyke och vävnader, vilket på sikt kan få allvarliga följder."

Alltså, överträning uppstår när kroppen inte hinner återhämta sig mellan träningspassen. Om man varierar träningen, äter och sover ordentligt så är det i regel inga problem.
Bättre eller samma resultat kan fås genom att träna mindre om man ökar kvaliteten på träningen. Intervallträning (VO2max och tröskelträning) för kondition, för styrketräning tycker jag Nautilusmetoden är snabb och effektiv. Helst vill jag träna 2-5 timmar per dag (kondition, lågintensiv, blandat med intervaller och tokkörning ), men lyckas väldigt sällan så återhämtningen kommer automatiskt.
Symptom på överträning:
-Ökad vilopuls
-Minskad prestationsförmåga (psyk o fys)
-Minskad aptit
-Viktminskning
-Fördröjd återhämtning efter träning
-Ökad irritabilitet
-Ökad känslomässig instabilitet
-Störd nattsömn
-Förlust av träningsmotivation
-Ökad skadefrekvens
-Ökad infektionsfrekvens
-Minskad styrka
Förebygg med:
-variera intensiteten i träningen - Distanspass, intervallträning, lågintensiv träning
-variera tiden du tränar - snabbpass, kortpass, långpass
-variera innehållet i träningen och undvik monotoni - Byt aktivitet varje dag och kör olika rundor och moment
-planera träningen och följ din träningsplanering
-var uppmärksam på tidiga symptom - Lyssna på kroppen
-för gärna träningsdagbok där du antecknar vilopuls, hälsotillstånd och betyg på träningspassen
-undvik snabb träningsökning - Kontinuitet
-träna inte när du har en infektion i kroppen
Det viktigaste tycker jag är att man lyssnar på kroppen och att träningen känns kul. Orkar man inte cykla ett 5 milspass på cykeln så skippa det och ta ett löppass i skogen i stället eller vad man nu känner för. Träning ska vara roligt!

2007-08-21

Åre Extreme Challenge 2008

Dags att börja ladda inför Åre Extreme Challenge nästa år!
Officiell site: http://www.areextremechallenge.se/
Datum är fortfarande okänt, men det bör bli i början av juli. Det betyder att det "endast" är 46 veckor kvar. På den tiden så ska jag lära mig att ta mig ner i fors klass 2 med multisportkajak, springa upp för berg och cykla MTB bättre än jag gör idag.
Banan är:
25 km paddling
15 km bergslöpning
35 km MTB
Berättelser från andra deltagare:
http://www.palten.se/prestationer.asp?Id=14#14
Det blir ett kul år! :D

2007-08-20

Att skaffa vingar för pengarna

Teknikstudie av paddling med vingpaddel:
http://www.gudenaa-kajak.dk/images/xibit/teknik.htm
Intressant artikel om paddlar:
http://www.arnstrom.org/content7.php
Vad bör man tänka på när man köper en vingpaddel för multisportpaddling?
Bladytan ska inte vara för stor (< 800 cm2, ca 1100 ml), den ska tåla omild behandling, låg vikt (< 1000 gram).
Vilken längd är lämplig?
Det beror på en mängd faktorer, men män använder paddlar med längder kring 215-222 cm för motion/tävling.
Allra bäst är alltså att köpa en paddel med justerbar längd och vinkel.
Kajaktiv rekommenderar att om man är 180 cm lång så ska man ha en paddel som är 222-225 cm för långfärdspaddling och 25 cm kortare för fors.
För justering av vinkel och även något i längd så kan man skaffa Orust Kajaks skarvstycke:
http://www.orust-kajak.se/produkter/OKskarvstycke.html
Det möjliggör vinkling av paddlar som ej är delbara
Intressanta modeller:
-G'power Kadett Plus (3250 kr @ http://www.bootshaus.se)
-G'power Kadett (2500 kr @ http://www.flinta-adventure.se)
-Prijon Wing Kol (2990 kr @ http://www.kajaktiv.se/)
-Bracsa (Flera olika modeller)

2007-08-19

Luftvärmare

Om man ska träna när det blir kallare så är en luftvärmare något att lägga pengarna på. Det blir mycket behagligare att träna och det förebygger luftvägsproblem som astma m.fl.
Från http://www.lungplus.se/
En munburen fukt- och värmeväxlare
Fukten och värmen i utandningsluften återvinns i LUNGPLUS. Den gör inandningsluften.behagligt fuktig och varm.

Problemet med Lungplus är att det blir väldigt mycket slem och gojs som rinner ut ur den och fryser till is.
Jag har istället Airtrim
http://www.airtrim.se/
Airtrim är en fukt/värmeväxlare som tar tillvara utandningsluften fukt och värme. Vid inandning värms luften redan i filtret, och på så sätt skyddas luftvägarna mot kylan.

Jag tycker man ser lite tuffare ut och skrämmer lätt gamla tanter :-)

Problem som jag upptäckt. Man blir våtfuktig runt omkring munnen innanför masken vilket kan kännas underligt. På Vasaloppet i år så hostade jag med masken på mig och då lossnade filtret och det var i första backen! Så det var meningslöst att försöka hitta den igen. Alltså, tejpa fast filtret!

Artikel om luftvärmare
http://www.vasaloparen.se/test_article.jsp?d_id=2881Varför skriver jag om det här mitt i sommaren?!?! Jo, det var någon på Funbeat som startade en diskussion om vinternträning och mitt inlägg om luftvärmare ville jag ha i min egen blog också. Mer avancerat än så var det inte :-)

2007-08-18

Höstupptakt Herkules Multisport

Höstupptakten för FK Herkules var tidigare idag. De som ville körde HerkulesCupen del 4 alternativt en kortare tävling, men jag skippade det och tog en sväng med racern istället.
Tanken med upptakten var förutom samkväm, god mat och dryck, ta upp frågor med utgångspunkt från de som är lite nyare i multisportverksamheten:

1. Diverse frågor från den som vill komma igång

UTRUSTNING:
Vilken utrustning behöver/bör jag ha själv?
Hur "avancerad" utrustning behövs i de olika grenarna?
Vilken klädsel ska man ha på sig? (olika väderförhållanden)
Svar:
Självklart beror det på grenarna i varje tävling, men vissa grundläggande saker behöver man införskaffa för att åtminstone kunna träna olika viktiga delmoment.
-Kläder: Tights, tröja (cykeltröja rekommenderas pga. fickorna på ryggen där man kan förvara allt tänkbart som mat, 1:a förband m.m.), regnkläder (åtminstone jacka)
-Cykling: MTB, spd-skor, hjälm, kartställ (+ gärna en kompass att sätta fast på kartstället)
-Löpning: Löpskor (t.ex. IceBug, orienteringsskor, multisportskor ex. Salomon XA Pro 3D)
-Paddling: Det mesta går att hyra, men om man ska köpa något så är det flytväst och paddel (vingpaddel). Kajak kommer senare när man vet vad man vill ha och på vilken nivå man ska lägga sig.
-Inlines: En del tävlingar har inlines som moment och då behöver man så klart ett par inlines.
-Övrigt: CamelBak, kompass
Förutom det ovanstående så får man se till varje enskild tävling och se vad som behövs eller kan tänkas behövas.
Inom multisport så kan man lätt köpa på sig hur mycket specialprylar som helst, så det gäller att hålla sig lugn när man börjar shoppa och se till vad man verkligen behöver.
KOST:
Hur laddar jag inför en multisport tävling?
Vad äter man under tävlingen?Svar:
-Se till att äta ordentligt veckan innan tävling.
-Ät en normal frukost med mycket energi.
-Fyll på med bananer och sportdryck fram till starten.
-Under tävling så bör du äta det du tycker är gott för annars är det svårt att få i sig tillräckligt mycket energi.
-Ät medan du rör dig, dvs. ha med bananer, Snickers, bars, gel, liquid etc. ut på banan och ät kontinuerligt.
TRÄNING:
Hur lägger man upp lämpliga träningsprogram för multisport?
Vilken gren är mest effektiv att träna upp?
Hur ser Herkules gemensamma träningsprogram ut?Svar:
Analysera styrkor/svagheter:
-Vad är jag bra/dålig på?
-Vad kan jag tjäna mest tid på?
Studera ingående moment, teknik etc
Från ovanstående analys skapas sedan ett träningsprogram
Förutom att varje moment ska tränas så även olika typer av träning göras.
För att träna maximal syreupptagningsförmåga så tränar man korta intervaller med en puls på över 90% av maxpuls. Intervallerna kan börja med 15/15 (15 sekunder aktivitet och 15 sekunder vila) för att sedan när man blir mer vältränad ökas till 30/30, 35/25 och 45/15. Ett sånt pass bör pågå i 30-40 minuter.
För att träna mjölksyretröskeln så tränar man längre intervaller på tröskelpuls. Tusingar (1000 meter löpning och 1-2 minuters vila). Ett sånt pass bör pågå i 30-60 minuter.
De ovanstående passen bör man köra 2 av varje under en vecka.
Sedan går det att lägga in periodisering av träningspassen, t.ex. att köra 1 vecka lätt, 1 vecka medel och 1 vecka hårt för att sedan börja om. Vissa föredrar också att träna i block, t.ex. att köra mycket löpning i 1 vecka, sedan paddling 1 vecka, och cykel som avslutning i 1 vecka.
Förutom det så bör distans- och långpass läggas in för att kroppen ska bygga upp en tålighet. Stärka leder, ligament, muskler etc. så att kroppen tål belastningen som uppstår under träning och tävling.
Det är upp till dig själv att känna vad som fungerar för just dig, din kropp och ditt liv. Det finns många verktyg och tekniker. Använd dem med förnuft :-)
Kika in på marathon.se. Där finns mängder med bra artiklar om löpträning och träning i allmänhet:
http://www.marathon.se//news/kalkyl1.cfm
TÄVLING:
Var kan jag hitta en tävlingspartner?
Hur organiserar jag min utrustning i TC?
Hur fungerar grenbyten? Svar:
Tävlingspartner hittar man lättast genom diverse forum på Internet, t.ex. Herkulesforum, multisport.se osv. Det kluriga är att hitta någon med liknande ambitioner, dvs. pallplacering eller bara ta sig runt, sprint eller flerdagars...
Till TC är det smart att införskaffa ett par plastlådor att lägga alla prylar i. Det gör att allt är samlat och håller sig torrt vid regn. Om vädret tillåter så lägg fram det som behövs för att kunna byta gren snabbt, ex. cykelskor och hjälm till cyklingen, paddel och flytväst till paddlingen alternativt att det redan ligger i kajaken/kanoten. Fundera igenom vad som behövs för varje gren och hur man snabbast byter till den utrustningen och hur den ska placeras.
I plastlådorna är det smidigt att införskaffa någon slags uppdelning av materielen så att man lättare hittar det man behöver och kan gruppera ihop det. Mindre genomskinliga plastlådor och tåliga plastpåsar fungerar bra.
Förslag på uppdelning:
-Kartmateriel - överstrykningspennor, blyerts, tusch, bläck, linjal, sudd, plastfickor för kartor)
-Energi - gel, liquid, bars o.dyl.
-Verktyg och reservdelar - Alla tänkbara verktyg och reservdelar som kan behövas för att laga cyklar, inlines...
-Fastsättning - Snören, tejp, elastiska linor, säkerhetsnålar, buntband, jojo...
-Sjukvård - Hudtejp, 1:a förband, skavsårsplåster, sporttejp, sårtvätt, plåster...
-....det är bara att fortsätta och dela upp det på olika sätt...

2007-08-17

Skivkungen

Service av skivbromsar är nytt för mig. Tyckte det var smidigt med skivor och slippa allt vad bromsklossar heter, men det är mer att tänka på med hydrauliska skivbromsar...i alla fall om man är helt ny på det.
Identifiera vilka bromsar jag har: Hayes HFX 9 HD
Webbplatsen för Hayes skivbromsar är: http://www.hayesdiscbrake.com
Lite studerande av servicemanualen gav följande
Rekommenderad bromsvätska: DOT 4 eller DOT 3...jaha...ok, sökning gav att det är vanlig bromsvätska. Kan köpas på Biltema för 30kr för 0.5 liter
Skivor ska endast rengöras med Isopropylalkohol (Isopropanol). Införskaffas enklast via Apoteket.
Byte av bromsbelägg
1. Remove the wheel.
2. Using the tab in the center of the pad backing plate, pull the pad toward the center of the caliper and out. There is a spring that holds them in place. That spring snaps on to the post at the center of the piston.
3. Repeat the steps for the other side pad.
To replace the pads...
4. Using the boxed end of a 10mm wrench, push the caliper pistons back until they bottom. This will give you more room to fit in the new pads. Take care not to push on the aluminum post in the center of the piston.
Caution: Don’t push on the post in the center of the piston because that will bend the post. Walk the piston back and forth until the piston is all the way back in the bore. Do the same thing on the other side.
Note: There are two different brake pads, an inner and outer – or a right and a left. On the outer pad the tab is offset. On the inner pad the tab is in the center.
5. Put the outer pad in first. Use the tab in the center of the pad backing plate to push the new pads into place. Angle the pad slightly so the post is towards the center of the caliper and push the pad until it snaps into place. Check that the pad is locked into position.
6. Now repeat the procedure for the inner pad.
7. Install the wheel.
Lufta bromsarna (Inkluderar påfyllning av ny bromsvätska)
Air entrapped in the hydraulic system of the disc brakes can decrease performance of the system and should be removed by “bleeding” the system and replenishing the system with new brake fluid. The system is filled by pumping fluid from the lowest point (at the caliper), through the system, to the highest point, the bleeder on the master cylinder.
Note: The bleed instructions include steps for the HFX Mag and HFX-9 brake systems. Read them carefully, since instructions vary for the type of brake system you have.
Caution: Use only new DOT 4 or DOT 3 brake fluid from a closed, sealed container. Use of any other fluid can cause the rubber parts to degrade and cause the brake to fail.
Caution: DOT 4 or DOT 3 brake fluid will strip paint. Use extreme caution to avoid getting DOT 4 or DOT 3 brake fluid on paint. If DOT 4 or DOT 3 brake fluid comes in contact with paint, wipe it off immediately and rinse with isopropyl alcohol.
Warning: If you get any brake fluid on the brake pads, discard them and replace with new pads. If you get any brake fluid on the disc, clean it thoroughly with isopropyl alcohol.
Warning: DOT 4 or DOT 3 brake fluid can be an irritant when it comes into contact with human tissue. For skin contact, brake fluid should be washed off in flowing water. For eye contact, the eye area should be irrigated with flowing water immediately and continuously for 15 minutes. Consult with medical personnel. If effects occur from inhaling brake fluid fumes, move to an area with fresh air. Consult a physician. If brake fluid is ingested, induce vomiting and consult medical personnel. Used brake fluid should be disposed of according to local laws.
1. Remove the wheel.
2. Remove the brake pads so that any spilled fluid does not contaminate the pads. Using the tab in the center of the pad backing plate, pull each pad toward the center of the caliper and out. There is a spring that holds the pad in place. That spring snaps on to the post at the center of the piston.
3. Push the caliper pistons all the way into their bores using the box end of a 10 mm end wrench.
Caution: Don’t push on the post in the center of the piston because that will bend the post. Walk the piston back and forth until the piston is all the way back in the bore. Do the same thing on the other side.
4. Position the bike in a stand so that the brake caliper bleeder screw is perpendicular to the ground, and so that the reservoir plug on the master cylinder is the highest point on the brake system. This can be done by loosening the master cylinder clamp screws and rotating the master cylinder upright on the handlebars
Note: For the HFX-9 the bike should remain horizontal to the ground, and the lever should remain parallel to the ground.
5. Remove the master cylinder reservoir plug and press the fitting with the hose into the hole. The other end of the hose should go into a cup or bottle to catch the excess fluid. Be sure not to submerge the end of the hose in fluid.
Hint: Taping a spoke to a bottle and bending it to hook around the handlebars makes a convenient hanger.
Note: The HFX-9 master cylinder reservoir plug is a plastic cap, which needs to be removed with your fingers or a small flat head screwdriver. DO NOT remove the two T-10 Torx bolts holding the cap on. The HFX-9 requires the use of the silver aluminum bleed fitting included in the bleed kit.
6. Completely remove the caliper bleeder’s rubber cap.
7. Fill the plastic filler bottle with fresh DOT 3 or DOT 4 brake fluid.
8. Close the caliper bleeder.
9. Place the hose from the fluid bottle onto the caliper bleeder. Pump the fluid bottle until there is no air in the hose.
10. Open the caliper bleeder 1/4 turn.
11. Squeeze the fluid bottle firmly—forcing fluid into the caliper for a count of five. Stop squeezing - until the bottle returns to its natural shape. When the squeeze is released, air should be drawn out of the caliper. Continue alternately squeezing the fluid bottle, for a count of five, and releasing until no air bubbles come out of the caliper.
12. After all the air is out of the caliper; squeeze the bottle until fluid comes out at master cylinder with no air bubbles.
13. While squeezing the bottle, quickly stroke the lever to the handlebars, and release. Repeat this until no more air bubbles come out of the master cylinder.
14. With the bottle still being squeezed, close the caliper bleeder. Torque should be only to seal the bleeder.
Caution: Do not over torque! Release and remove the bottle and filler hose.
Ehhh...ok. Inga problem. Jag får nog läsa ovanstående några gånger innan jag gör det själv :D

2007-08-15

Multisportkajak

Bear & Water Flash

En populär multisportkajak. Snabb men ändå stabil.
Material: Kolfiber/kevlar
Pris: 13.900:- (Flatö kajak)
Pris: 13.500:- (Flinta Adventure)
Längd: 518 cm Bredd: 54 cm
Vikt: 17 kg

Tillverkare: Bear & Water
En kajak till ett vettigt pris som går snabbt, är lätt och tydligen stabil.
Ett annat ställe att köpa begagnade Flash på är multisport.se i deras utrustningsforum. Många skaffar en Flash att börja med för att sedan antingen sluta med multisport eller byta upp sig till något ännu snabbare och rankare. Priset då ligger runt 10k.
Alternativa kajaker är:
-Priijon Barracuda - Tung plastkajak, men ska ändå vara "snabb"
-Rocket från Nordic Kayaks - En multisportracer som kräver mycket av paddlaren, men det är en drömkajak :-)

2007-08-06

Grundkurs klippklättring

För att få fart på min "klätterkarriär" och med den inspiration jag fick från veckan med UCPA i Frankrike så letade jag reda på lite klätterkurser i Göteborgstrakten. Göteborgs Klätterklubb har alla man behöver för att gå hela vägen till klippklätterinstruktör:
-Grundkurs klippklättring
-Fortsättningskurs klippklättring
-Räddningskurs 1 & 2
-Aidkurs
-Hjälpinstruktörskurs
Det skulle faktiskt vara grymt kul att gå hela vägen till klippklätterinstruktör, men för det så behöver man några års erfarenhet och jag började faktiskt att klättra för några månader sen och att vara erfaren är ganska avlägset just nu :D ...men det är ett väldigt bra mål!
Så jag började med första kursen, anmälde mig i fredags för 10 dagar sedan och kom med direkt på en kurs i helgen som var.
Grundkurs klippklättring
Kursen följer SKF:s normer för grundkurs i klippklättring. Kursen sträcker sig över två heldagar, normalt en helg. I priset ingår lån av all utrustning samt medlemskap i Göteborgs klätterklubb för innevarande år. Du får bl.a. lära dig att bygga topprepsankare med naturliga säkringar, att fungera som andreman i ett replag, om accessfrågor som rör klättring och mycket mer.
Sätta topprepsankare med naturliga säkringar, dvs. kilar, friends, slingor och vad som kan finnas tillgängligt på plats, var något helt nytt. Om man inte har någon fast punkt som ett träd eller en klippa så bör man sätta 3-4 säkringar och nu i början tar jag nog helst 4 :)
Vi körde en del klättring också i Utbyområdet eller närmare bestämt Utby/Slabben - Slab of Thirst 5a, Utby/Ragnhilds näsa - Ragnhilds näsa 5c och Fjällbo/Skivblocket - Skivblocket 5b, Gunnars skräck 5c och Caligula 6a vilket blev den svåraste led vi fick klättra under kursen.
Positivt med kursen var att vi fick klättra tillräckligt svåra grader som gav oss en lagom utmaning, men samtidigt gjorde att vi utvecklades lite som klättrare. I övrigt var det bra med utrustningskännedom, knutar och knopar och självklart att sätta toppankare och standplatser. Sen hade vi möjlighet att hela tiden styra kursen lite dit vi ville och fick även lite insikt i hur man tar sig ur en standplats då man sitter fast i ankaret...mycket krångligt och det är sånt man bland annat får lära sig på räddningskurserna.
En kurs som kan rekommenderas!

2007-08-02

Klassiker nummer 2 avklarad!

Andra klassikern avslutades den 8 juli med Vansbrosimningen 2007.
Jag hoppar över att ta ut en klassikermedalj i år. Det går att ta ut senare om jag ångrar mig. Det långsiktiga målet är 5-årsdiplomet, men det tar minst 3 år innan jag får ett sånt.
Lidingöloppet - Loppet gick inte så mycket bättre än förra året. Tränat för lite på långa distanser vilket visades efter 15 km. Däremot var det fint väder och resan med Löpartåget ordnat av SJ gjorde allt riktigt smidigt.
Vasaloppet/Öppet spår - Det snöade hela vägen från Sälen till Mora och det gjorde att det blev slitigt och ganska trist åkning. Jag saknar fortfarande tekniken för att åka snabbt och långt på skidor.
Vätternrundan - Ny cykel och 100 mil i benen (och rumpan) gjorde att loppet blev en njutning. Ok, lite för kallt mellan Fagerhult och Hjo, men för övrigt var det jättekul och att kapa 3 timmar och 37 minuter från förra årets lopp var fantastiskt!
Vansbrosimningen - Ganska kallt med 16-17 grader i vattnet, lätt regn men det kvittar ju när man ligger i vattnet. Att komma under 75 minuter var kul.
Här kommer alla mina resultat.
LoppÅrStartnummerPlacering/DagTid
Lidingöloppet20065021355453:24:41
Öppet spår20072775Söndag10:10:13
Vätternrundan20071983316311:17
Vansbrosimningen2007358116681:14:51
Total tid:


26:06:45
Det var inte jättelångt i från att klara av det på under 24 timmar. Det får bli målet med nästa klassiker!
Hur gick det med kostnaden då?
Ja du, det gick väl inte jättebra den här gången heller :)
Totalkostnad för att genomföra en Klassiker om man har allt utom racercykel innan blev: 30641 kr (ca 2550 kr/månad)
Förra klassikern gick på 34782 kr så jag har i alla fall minskat lite :D
Det är uppdelat på:
Anmälningsavgifter, resor, mat etc.: 6127 kr
Löpning: 0 kr
Cykling: 17794 kr
Skidåkning + träningsläger: 6720 kr
Simning: 0 kr
Nästa Klassiker borde i så fall bara kosta mig anmälningsavgifter, resor etc. + lite extra för nya prylar = 6127 + 3000 = 9127 kr vilket avrundat blir 10000 kr jämt.
Nu börjar det likna nåt!

2007-08-01

Kostnader för min andra Klassiker 2006-2007

Min första klassiker sprang iväg i kostnader, men som jag nämnt tidigare så berodde det på att jag köpte allt nytt och gärna då bra prylar.
Självklart är det bara att fortsätta med nästa. Att göra en så stor investering i prylar och sen inte använda dem skulle bara vara dumt och jag måste ju förbättra alla result från förra eftersom jag inte direkt var jättesnabb...
Att notera alla kostnader som en andra klassiker kostar blir mycket mer intressant för då har jag ju redan det mesta som jag behöver. Uppskattningsvis så blir det någonstans under 10000 kr. Bara anmälningsavgifter och kostnader kring loppen uppgår ju till runt 6000 kr och sen vill jag ju köpa lite nya prylar :D
Fast en racercykel passande min nivå beräknar jag till att kosta runt 10k och då blir det ju tokmycket igen!
Anmälningsavgifter etc. (6127 kr):
  • Anmälningsavgift Lidingöloppet - 510 kr
  • Kostnader Lidingöloppet (bensin, mat etc.) - 1150 kr
  • Anmälningsavgift Vasaloppet/Öppet spår - 1545 kr
  • Kostnader Öppet spår (bensin, mat etc.) - 700 + 685 + 137 = 1522 kr
  • Anmälningsavgift Vätternrundan - 0 kr (Volvo IT betalar)
  • Kostnader Vätternrundan (bensin, mat etc.) -250 kr (energiprodukter)
  • Anmälningsavgift Vansbrosimningen - 650 kr
  • Kostnader Vansbrosimningen (bensin, mat etc.) - 500 kr
Löpning (0 kr):
  • ---
Cykling (17794 kr):
  • Cykel (Eddy Merckx CHM) - 15000 kr
  • Skor (Northwave Aerator 3) - 1200 kr
  • Pedaler (Look Keo Classic) - 595 kr
  • Sadelväska (Scott) - 99 kr
  • Extraslang (Vittoria) x 2 - 0 kr (100% rabatt)
  • Cykelställ - 0 kr
  • Framlampa (Cateye) - 350 kr
  • Baklampa (Sigma) - 150 kr
  • Vattenflaskställ - 50 kr
  • Reflexer - 100 kr
  • Extra däck (Michelin) - 250 kr
Längdskidåkning (6720 kr):
  • Rullskidor (Swenor Finstepcap) - 2600 kr
  • Rullskidsstavar (Rex Astra) - 400 kr
  • Vallaställ (Krokstastället) - 1600 kr
  • Mässingborste (Swix) - 150 kr
  • Base wax (Swix) - 110 kr
  • Träningsläger i Mattila - 1000 kr
  • Rullskidstav efter stavbrott (Rex Astra) - 200 kr
  • Dagskort Alehof x 2 - 80 kr
  • Luftvärmare (Airtrim) - 360 kr
  • Fästvalla (Toko spray) - 120 kr
  • Skidstrumpor (Seger) - 100 kr
Simning (0 kr):
  • ---
Totalt (2007-01-24): 30641 kr :)
Så gick det med planen på att hamna under 10k. Långt över om jag även räknar in att jag skulle ha köpt en cykel för runt 10k. Racern är nog ändå årets bästa inköp. Den är så rolig att cykla på vilket gör att jag är ute minst ett par rundor varje vecka.

2007-07-30

Multipass

Första träningspasset där multisport verkligen låg i fokus genomförde jag idag. Grymt roligt och jättebra träning inför tävlingar. Kul att se att utrustningen fungerar för alla moment och gällande väder även om det just idag var väldigt bra väder. Lagom varmt och solsken.
Ett multipass består av minst 2 moment, dvs. sporter, och de bör minst pågå i 30 minuter vardera. Viktigt är att det blir ett byte mellan momenten så att växling övas och även att utrustningen i depån är i ordning med kläder, mat och prylar.
Egentligen skulle jag inleda dagen med löpning men för att komma igång tillräckligt snabbt efter lunchen så blev det landsvägscykling som första moment i 18.41 km på 44:25 min, efter det så blev det löpning med lite skog och grusväg i 6.2 km på 38:02 min, sedan bytte jag till MTB och körde grusväg i 14.85 km på 41:28 min, och som sistamoment blev det inlines med stavar i 12.12 km på 45:40 min.
Växlingstiden blev nog i snitt ungefär 6 minuter mellan varje moment vilket är lite för lång tid, men det var ju träning så då accepterar jag lite slöande för att inte ta ut mig helt för det finns en morgondag och troligtvis ännu ett pass... :D

2007-07-28

Marmot - Murmeldjur

För två veckor sedan var vi uppe och vandrade i Alperna vid Briançon och helt plötsligt såg vi ett litet djur komma skuttande. Jag trodde först det var en förväxt ekorre, sen blev det en jättekanin och slutligen en bäver :D
Den försvann lika snabbt som den dök upp så vi gick lite närmare och såg ännu fler djur titta upp ur sina hålor runt omkring oss. Tyvärr så lyckades vi inte fånga någon för att se hur de verkligen såg ut.
Efter vi lämnat dem så stötte vi på en tokig fransyska som inte kunde någon engelska alls, men vi hörde marmotte, marmotte....och en massa andra franska ord. Då gick det upp ett ljus för mig att det var djuren hon frågade om och vi pekade henne mot där vi sett dem.
Senare kom jag ihåg att min regnjacka är av märket Marmot och att det måste betyda "murmeldjur".

Varför berättar jag det här? Jo, efter gårdagens inlinesåkande och senare även cyklande i hällregn så saknade jag bra regnbyxor och nu idag har jag varit och köpt ett par av märket Marmot på Femmans sport. Nu har jag inga ursäkter alls att inte träna i uselt väder!

2007-07-27

There's no such thing as bad weather, only bad clothes

Himlen var genomgrå och såg otroligt tråkig ut även idag, jomenvisst regnade det. Jag är ju i Göteborg! Ska jag än en gång banga morgonträningen bara för att vädret suger? Nej, inte idag. På med Salomons Raid-tights och tröja, packa ner ombyte i vattentät sjösäck, regnjacka med luva, snöra på racer-inlines och sen iväg! Ok, ta det lite lugnt för att inte sladda omkull när jag tar fart, i kurvor och på vägmarkeringar som blir riktigt slippriga i vätan. Tidvis är farten uppe i 20 km/h vilket får duga i det här vädret och för att inte ha åkt inlines på några månader.
Jag testade den lite längre vägen till jobbet som går från Biskopsgården, längs Torslandavägen, upp Sörredsvägen förbi Sörredsgården, in på Assar Gabrielssons väg och slutligen in till SAB som är Volvokontoret där jag jobbar. Sträckan blev 7.15 km på tiden 33 minuter. Det är för kort för att cykla, men lagom för morgonlöpning och även för rullskidor och inlines då det är dåligt väder eftersom farten sjunker så mycket då (i alla fall just nu när jag har så dålig teknik). Ska kolla upp några andra bra rundor till jobbet som ligger på 15-20 km vilket är perfekt sträcka för rullskidor och inlines, för cykling så behöver jag en runda på >25 km.
Det är grymt bra träning att träna oavsett vilket väder det är. Bestäm dagen innan vad som ska tränas och sen kör man det även om det är snöstorm :)
Det går ju inte att på en tävling säga att vädret är för dåligt för att man ska genomföra ett moment. Det handlar om psyket, utrustning och träning (troligtvis i nämnd ordning) för att man ska klara allt oavsett rådande förutsättningar.
Inlines i regn - Hur gick det och vad ska tänkas på till nästa gång?
-Blöta strumpor, tights, inlines - Regnbyxor som går ner lite över inlines:en borde lösa det problemet.
-Halt med risk för att köra omkull - Stavar gör att man inte behöver ta i lika mycket när man tar fart dock får man inte alltid använda det.
Jobbigt i uppförsbackarna eftersom det inte gick att ta i fullt, men annars ett bra kortpass på morgonen i ösregn.

2007-07-23

Att sova på en flygplats

Att sova på flygplats är inte direkt eftersträvansvärt, men underligt nog så sov jag riktigt bra efter att ha hittat en 3-sitssoffa i ett hörn på andra våningen av Marseille Provence Term 2. Nästan tomt där uppe förutom en barnfamilj som också skulle sova, men innan dess så spelade de fotboll där!!! Irriterande ett tag medan jag åkte ut och in i John Blunds värld.
Vaknade till när städpersonalen dammsög under soffan, men somnade om. Konstigt bra sömn.
Hade varit skönt om man haft en kudde och en filt så slipper man vakna huttrande med nackspärr :-)

2007-07-21

UCPA Multisport - Lördag - Canoraft och avslutning

Sista dagen på UCPA så fick man välja fritt (nåja) vad man ville göra. De flesta körde nog Airboat, men vi ville gärna göra något nytt och valde Canoraft som i stort sett är en 2-mansflotte där man sitter som i en kanot. Vi var nog de enda som gjorde något vi aldrig gjort förut och det märktes. Rammade mängder med små airboats och tryckte ut dem mot kanterna när vi åkte fram som en lastbil bland personbilar. Kul när vi började få ordning på hur man navigerade och att köra ner i grad 3 forsar.
Sedan var veckan med UCPA slut.
På kvällen. Enda dagen med dåligt väder. Regnet öste ner och vi satt och drack vin på hotellrummet och såg ut upp mot gamla stan och bergen runt om oss. Mörka moln drog förbi och det var bara skönt.

2007-07-20

UCPA Multisport - Fredag - Canyoning

Canyoning! Ta sig fram i en canyon genom att gå, hoppa, repellera, klättra, kana, simma m.m. Tuff vandring upp till starten tidigt på morgonen. Det var kul och kunde har varit ännu roligare, men vi skulle ha varit färre personer. 4 pers + 1 guide hade nog varit lagom. Nu sjönk tempot och vi fick stå till mycket i iskallt glaciärvatten. Solen tittade sällan ner i ravinen och kunde värma oss.

Sista kvällen med UCPA blev än en gång på nattklubben fast vi svek den fram på småtimmarna för en "normal" klubb där musiken låg lite mer i tiden :-)

2007-07-19

UCPA Multisport - Torsdag - Via Ferrata

Via Ferrata var en kul och annorlunda upplevelse. Det är en blandning av bergsvandring och klättring. Alla har var sin klättersele + en speciell via ferrata-slinga som i princip består av 2 slingor och 2 karbiner med en falldämpare mitt på för att man inte ska rycka sönder kroppen vid ett fall som lätt kan bli 5 meter eller mer om man faller vid fel tillfälle. Via ferrata betyder "väg av järn" och det är just vad det är. En wire är uppspänd längs leden som man klipper i karbinerna i. Minst en karbin ska hela tiden sitta i wiren när man flyttar över karbinerna vid fästpunkterna för wiren. Det gör att det blir helt säkert även om man ser flera hundra meter rakt ner. Vid svårare passager och en del vertikala stigningar så fanns det steg inslaget i berget så att alla klarar av att ta sig upp. Det jobbigaste var vandringen ned till bilarna som blev runt 2 timmar med en paus i en stuga för pulverkaffe som smakade extra gott efter en hel dag utan kaffe.

Kvällen avslutades på centrets nattklubb där musiken var...intressant...mycket mycket 90-tal...

2007-07-18

UCPA Multisport - Onsdag - Klättring och eskimåsvängar

Heldag på en klippväg en bit utanför Briancon. Lederna låg på 4b-6a. Mest blev det topprep som intstruktören drog upp, men jag fick även prova på att leda ett par gånger på en lätt led. Klarade min första 6a-led! Ett steg framåt att komma upp på nivå 6 :-)

På kvällen fick vi chansen att lära oss eskimåsväng i poolen. Tyvärr så fick vi inte mer än en kvart var vilket gjorde att jag inte riktigt lyckades, men det var inte långt bort från att lyckas. Roligast var när det blev missförstånd mellan de som kollade mig och ingen ville snurra upp kajaken när jag inte lyckades komma runt. Näsklämma är att rekommendera eller att tänka på att blåsa ut luft genom näsan när man är under. I alla fall jag fick upp massor av vatten där.

2007-07-17

UCPA Multisport - Tisdag - Airboat, Le Tour, Rafting

Förmiddagen var det airboat på programmet vilket är en typ av uppblåsbar enmanskajak. Snurrar på en femöring och riktigt stabil i forsarna. Trots det så var jag först av alla att gå runt när jag körde bredsidan rakt in i en sten. Några grad 3-forsar.

Tour de France åkte rakt i genom byn. Karavanen som kommer en timme före är väl värt att se. De kastar ut mängder med reklamprylar. Inte mycket användbart, men jag fick i alla fall några salta kringlor :-)

Direkt efter att vi sett ledarna och första klungan i Touren så stack vi iväg med flottarna för att köra lite rafting i grad 4-forsar. Kul att åka förbi alla varningsskyltar som säger att man absolut inte får åka vidare här, "Point of no return"... Gick inte runt, men körde fast rejält ett par gånger och några studsade ur flotten.

2007-07-16

UCPA Multisport - Måndag - MTB och samarbetstävling

MTB! Uppvärming genom att trampa ned till Briancon, sedan vända rakt upp och ta 800 höjdmeter upp för ett berg. Väl uppe på toppen så bar det ned igen men då genom skogen på slingriga skogsstigar vilket var tokroligt och väldigt teknisk åkning. 45km, 5 timmar aktiv åkning. Bra träning.

Kvällen avslutades med samarbetslekar där svenskarna bildade ett "svensklag" tillsammans med belgiskorna. Jag tycker att vi presterade jättebra och krossade fransoserna i många grenar. Bland annat att ta sig runt under ett bord utan att nudda golvet, dirigera en blindbock 100 meter från en stol till en annan med endast två kommandon (visst, vi fuskade genom att guida genom att klampa i marken och lite kroppskontakt, men det hör till :D). En franskt lag vann, men det var nog lika bra...

2007-07-15

UCPA Multisport - Söndag - Inskrivning och orientering

Första dagen på UCPA-centret Grand Serre Che. Bra center, välordnat och fräscht. En svensk kille är ansvarig för kvällsaktiviteter och verkar också hålla koll på svenskarna. Får en rundvandring i 30-gradig värme.
Gruppindelning: Gruppen består av 2 fransoser, 2 belgiskor, 1 svenskt par, 2 svenska killar och vi. Allt som allt 10 pers. Bra, trevligt och kul folk. Fler svenskar i de andra grupperna. Totalt är vi tydligen 13 svenskar. Intressant att notera är att det är nog bara 2 som talar franska! Komiskt att så många åker med en fransk arrangör till frankrike utan att kunna språket :-)
Första aktiviteten skulle bli en lättare orientering uppdelat i 3 grupper. Det som hände var att det blev en tävling och lagen sprang upp- och nedför berget för att komma först. Vi gav oss till slut och kom in 7 minuter efter segraren. Skyller på att vi inte var redo för att köra på i så högt tempo från start ;-)

Avkylning i poolen övergick till en stenhård polomatch mellan multisportgrupperna som ballade ur mer och mer där man blev nedtryckt, fasthållen i fötterna när man försökte simma mot bollen och fick till slut avslutas när det blev på tok för fysiskt och några blev uppkastade på land.

2007-07-14

Bilsemester runt Rivieran, Provence och Verdondalen

Första veckan i Frankrike ägnades åt sol- och badsemester då vi hade hyrbil och körde längs med Rivieran och sedan upp mot Alperna. Vi började i Marseille på måndagen och körde längs med kusten och stannade till då vi hittade ett ställe vi tyckte om.
Måndag - Crepes och bad i La Ciotat, hotell Les Galets i Bandol som var väldigt trevligt och precis vad vi letade efter med rätt standard och utsikt över havet.
Tisdag - Båt ut till Parquerolles från Hyeres med picknick, sol, bad och lite vandring, stannade sedan i Giens på ett sött familjehotell - Bon Accueil med mycket storblommigt.
Onsdag - Jättebra sol och bad i Le Lavandou, mycket sämre på Plage Tahiti söder om St. Tropez, St. Tropez var däremot mysigt och många feta båtar, hittade till slut till hotellet i Gigaro - Le Refuge. Rekommenderas. Billigt och ligger bra vid stranden.
Torsdag - Nu bar det av inåt landet mot Verdondalen, stannade till där vi kände för det: Trigance (medeltida stad), Point Sublime (storslagna vyer över Europas största canyon), och flera andra ställen. Hittade en suveränt mysig bergsby som heter Moustiers-Ste-Marie och en charmig bed and breakfast hos en familj där - Le Lavoir. Tog också ett bad i en stor damm nära byn där vattnet hade en underlig färg som tillkommit från någon industri i närheten...hmmm... :-)
Fredag - Vidare mot Briancon där vi skulle lämna hyrbilen. Körde genom fält av lavendel. Tog en avstickare mot Dignes-Les-Baines (vilket vi inte rekommenderar. Tråkigt och trist efter alla små mysiga byar vi varit i). Efter många timmar på motorvägen kom vi äntligen fram till Briancon och tog in på ännu ett mysigt hotell - Hôtel Edelweiss. Jo, lite kliché :-)
Fin utsikt över dalen och upp mot bergen.
På kvällen promenad upp till Vauban (gamla stan) och riktig fransk middag med sniglar och anka.
Lördag - Tog kabinen upp till Prorel på 2360 meters höjd, fortsatte sedan upp till toppen Sommet du Prorel på 2566 meters höjd för picknick. Vi gick ned för hela berget och på vägen ned så såg vi murmeldjur. Kul djur, men för skygga.
Jättebra semester i Frankrike med mycket sol, bad, god mat och mysigt boende. Lite jobbigt att varje dag flytta på sig och hitta nytt boende, men också kul att hela tiden se nya saker. Om man ska vandra mycket nedför så bör man ha ett par vandringskängor som man gått in ordentligt för annars kan man få jätteblåsor fram på tårna som jag fick :D

2007-07-08

Vansbrosimningen 2007

Efter lite letande så fick jag tag i en reskompis, Mathias, som också skulle simma Vansbrosimmet så vi delade bil upp på lördagseftermiddagen. Åkte vid 15-tiden från Göteborg och tuffade in i Vansbro framåt 20:30. Mathias hade ordnat boende i skolan brevid ishallen. Perfekt! Riktigt tråkigt väder så vi var mest inomhus och läste böcker och tidningar. Inte alls samma stämning som förra året. Vädret gör otroligt mycket.
Lugnt och skönt på söndagen. Min start var ju inte förrän 13:30 så frukost i lugn och ro, hämta ut nummerlappen och sen var det bara att vänta på starten.
Vis från förra året då jag fick smärtsamma skavsår i armhålorna från våtdräkten så tejpade jag området med hudtejp. Ännu mer vis efter ännu en simning med skavsår även denna gång, så ska jag prova med vaselin nästa gång. Alternativt att jag faktiskt kastar min billigast möjliga sunkiga våtdräkt inhandlad på Stadium och köper en riktig Ironmanvåtdräkt. Om mina triathlonplaner håller i sig så blir det nog så.
Startnummer: 3581
Tid: 1:14:51
Placering: 1668 av 3181
När man har några hundra meter kvar så ser man en stor klocka vid målet. Jag insåg då att om jag öser på så kommer jag under 75 minuter. Min absolut snabbaste sträcka :D
Nästa gång ska jag under 60 minuter! Om jag bara lär mig crawla så är det problemet löst...för att köra triathlon så behöver jag kunna crawla så det är inget snack om saken!

2007-07-03

Flashpaddling

Flashbaserad site som visar paddelteknik för kajak:
http://www.kayakpaddling.net/

2007-06-29

Utsidan tvingade mig ju!

Fick precis nyhetsbrev från Utsidan. Vad ser jag inte då. Ett erbjudande till alla medlemmar att köpa 7 nummer av Outside + få en Petzl e+Lite för endast 299 kr!!! Bara Petzl e+Lite kostar ju 249 kr på AddNature och jag har länge velat ha en sån som nödlampa.
Beställning skickades på en gång, men inser ju att ännu en gång har jag köpt något som jag egentligen inte har så värst stort behov av. Outside är det inget fel på och just nu är det en multisportserie som går så den är intressant. Ja ja, gjort är gjort och visst blir det kul med fler prylar och kul läsning!

2007-06-28

Soffpotatis?!?

Vad har hänt senaste tiden? Min träningstid rasar och just nu ligger jag på 2077 minuter för de senaste 30 dagarna. Målet var ju att ligga på minst 3000!!!
Vätternrundan tog ut sin rätt och jag har inte några lopp tillräckligt nära att träna till även om Vansbrosimningen på söndag nästa vecka borde göra att jag plaskar omkring i våtdräkt i någon sjö. Vädret gör en deprimerad, regn och åter regn. Grå himmel som gör att man hellre myser hemma med en film eller bok. Det här var ett försök att bli motiverad, men istället vill jag se en film till :D
Ett framsteg var att cykla till jobbet i stället för att ta bilen. Jag har ju rejäl regnutrustning så vädret borde aldrig hindra mig, men jag är lättövertalad på morgonen. Efter jobbet blir det ner på stan och shoppa prylar till semestern i Alperna. Multisportskor (har beslutat att skippa vandringskängor för att i stället ta något mer användbart och lättare), vattentåliga sandaler, sovlakan, resehandduk, friluftskläder eller liknande, kanske ett par lätta vattentäta säckar för att kunna packa ombyte i...sen går det säkert att hitta massor med andra roliga prylar, men jag måste behålla fokuset nu! :-)

2007-06-26

Energiberäkning KAR2007

KAR2007 tog 10:09 timmar att genomföra och enligt pulsklockan så förbrukade jag 6159 kcal. Hur mycket energi lyckades jag fylla på under loppet?
Jag har försökt komma ihåg vad jag åt och det här är vad jag kommit fram till:
1.5 banan - 97kcal/100g => (150 gram x 1.5)/100 x 97 = 218.25 kcal
2 nävar jordnötter - 600kcal/100g => 30/100 x 600 = 180 kcal
6 Enervit GT-tabletter - 382kcal/100g => 15kcal/styck => 90 kcal
2 MyoPlex Energy bars - 233kcal/styck => 466 kcal
1 Enervit Liquid - 240kcal/styck => 240kcal
0.5 liter Enervitene - 175kcal/45g (3 doser => 0.5 liter) => ca 350kcal/liter => 350 x 0.5 = 175 kcal
4 liter vatten - 0kcal/liter => 0 kcal
Totalt blev det: 1369.25 kcal

Balans: 1369.25 - 6159 = -4789.75 kcal, dvs. ett ganska saftigt underskott vilket märktes på vägen hem och dagen efter då jag åt väldigt mycket.
Jag borde ha ätit ungefär det här:
6 Myoplex => 233 x 6 = 1398 kcal
5 liter enervitene => 350 x 5 = 1750 kcal
5 liter vatten => 0 kcal
10 GT => 15 x 10 = 150 kcal
5 bananer => 97 x 5 = 485 kcal
5 Liquid => 240 x 5 = 1200 kcal
200 gram jordnötter => 600 x 2 = 1200 kcal
Totalt: 6183 kcal
Vätskeintaget bör normalt ligga på ca 0.6 liter/timme. Jag fick i mig 4.5 liter vilket ger 0.45 liter/timme. Eftersom det var en väldigt varm dag så drack jag för lite. Största problemet är att få till ett jämt vätskeintag. Oftast så dricker man jättemycket när man blir törstig eller kommer till depån och det hinner inte kroppen ta upp utan det rinner ut ganska snabbt igen och då slösar man tid på pissepaus. CamelBak på ryggen löser en del av problemet, men ansvaret ligger mest hos individen att dricka regelbundet och ta små munnar kontinuerligt. Vanesak och träning ordnar det.
Energi
Utgående från ovanstående så borde man kunna beräkna hur mycket jag bör äta och dricka per timme. Ansträngningen var ganska låg genom loppet så 600 kcal per timme kanske är i lägsta laget, men sätter någon slags lägre gräns för vad som bör intagas för att orka hela tiden. Vad bör ätas varje timme för att få 600 kcal?
Livsmedelsverkets livsmedelssök är väldigt användbar till sånt här: http://192.121.81.11/livsmedelsok/
Vad ger 600 kcal?
Bananer: 607kcal/600 gram, 22% kolhydrater, 0.5% fett. Varje banan väger ca 100-150 gram vilket ger 4-6 bananer
Jordnötter: 600kcal/100 gram, 10% kolhydrater, 49% fett
Snickers: 323kcal/st (64g), 53% kolhydrater, 28% fett => 600 kcal/2 st
Russin: 318kcal/100 gram, 69% kolhydrater, 0.5% fett => 600 kcal/189 gram
Chips: 518kcal/100gram, 51% kolhydrater, 32% fett => 600 kcal/116 gram
Enervitene: 350kcal/liter => 600kcal/1.7 liter
Enervit liquid: 240kcal/st => 600kcal/2.5st
MyoPlex Energy Bars: 233kcal/st => 600kcal/2.5st
Beräkning av "1-timmespaket"
1 snickers, 1 myoplex, 0.5 liter enervitene => 323 + 233 + 350/2 = 731 kcal + 0.5 liter vätska
1 myoplex, 50 gram jordnötter + russin, 1 banan, 0.5 liter enervitene => 233 + (600 + 318)/200 x 50 + 100 + 350/2 = 737.5 kcal + 0.5 liter vätska
1 myoplex. 1 liquid, 0.5 banan, 0.5 liter enervitene = 233 + 240 + 50 + 350/2 = 698 kcal + 0.5 liter vätska
Enligt beräkningarna ovan så verkar det inte så svårt att få i sig tillräckligt med energi för att bibehålla en kontinuerligt hög nivå. Fast i verkligheten är en timme ganska kort tid och att få i sig en energikaka tar lång tid. För att få i sig 1-2 bars, 1 banan och 1 liquid så behöver man småäta mest hela tiden...vilket inte är så fel...förutom för tänderna, men det löser ett tuggummi! :D
Tuggummi då och då kanske inte är fel. Det ger en uppfriskande smak i munnen efter att ha tuggit i sig extremt söta energikakor och liquids.
Vätska
En "normalstor" CamelBak rymmer 2 liter vilket ger 2/0.6 = 3.33 => 3 h 20 min utan på fyllning. En 5 liters dunk med vätska i depån ger 5/0.6 = 8.33 => 8 h 20 min tävling. Tillsammans med en 2 liters CamelBak blir det totalt 11h 40 min om man intar 0.6 liter/h. Vid varma dagar och tävlingar med hög intensitet så går det åt 1 liter/h vilket ger 2 timmars tävling utan påfyllning av CamelBak och tillsammans med 5 litersdunk så kan man tävla i 7 timmar.
Innan tävling bör man uppskatta tävlingstid och tider för de olika etapperna. Utgående i från det så väljer man sedan hur mycket vätska som ska bäras med (CamelBak, cykelflaskor, extra flaskor på ryggsäcken), hur mycket som bör finnas i depån och hur ofta och när man behöver fylla på.

2007-06-24

Vad innehåller maten?

Jättebra livsmedelssök av Livsmedelsverket om man är intresserad av vad olika livsmedel innehåller för näringsämnen eller om du vill räkna ut antalet kalorier i 1 kg bananer
http://192.121.81.11/livsmedelsok
1 kg bananer innehåller 1011 kcal och 200 gram kexchoklad innehåller ungefär lika mycket...hmmm...enda slutsatsen av det är att om du behöver snabb energi så väger bananer mycket mer än kexchoklad :D

2007-06-20

FK Herkules sponsorer

Min klubb FK Herkules har några sponsorer som vi absolut måste gynna. Att gynna dem gynnar ju mig så varför inte :D
Klippt och klistrat från Herkules Allehanda, nr 2/07:
"Femman Sport har sin butik i Östra Nordstan, i själva Femmanhuset. Butiken är en av Sveriges ledande outdoor-butiker och här kan du finna det mesta för att vara rätt utrustad när du skall ut i naturen, såväl till fjälls som för svampplockning. Vidare har butiken ett stort sortiment av skor, overaller och allt annat som du behöver i ditt idrottande. Herkules och Femmans samarbete inleddes 2003 då multisporten behövde klubbkläder. Det fortsatte 2004 med samarrangemanget Femmans Trailrace och förra året var det en gemensam storsatsning på multisporttävlingen Femmans Multisportrace 2006. Femmans Sport och FK Herkules har många gemensamma beröringspunkter och ett uppskattat samarbete. Vid inköp i butiken erhåller Herkules medlemmar tio procents rabatt på ordinarie priser.
Udéns har sin butik på Övre Husargatan i närheten av Linneplatsen och är kanske Göteborgs ledande butik inom skidor. Historiskt har butiken främst varit inriktad på utförsåkning, men under senare år har det även satsats på längdåkning under ledning av Johan Nielsen. Vårt samarbete med Udéns startade i februari 2006 och är ett värdefullt bidrag till alla skidintresserade i Herkules. Vid inköp i butiken erhåller medlemmar tjugo procents rabatt, på skidpaket tio procent. Stenslipning av skidor kostar 100 kr.
Vi kan med glädje meddela att vi från och med 2007 har Cykelstället som klubbsponsor. Butiken vid Övre Husargatan 18-24 drivs av det unga paret Alexandra och Martin Andersson. De har visat på dokumenterad god och snabb service vid reparationer och underhåll samt rimliga priser på cyklar och andra prylar. Sponsorsamarbetet innebär, förutom ett ekonomiskt bidrag till klubbverksamheten, att Herkules medlemmar vid inköp i butiken får 20% rabatt på varor samt 10% på cyklar. Vid en beställning av en cykel samt vid reparationer be om prisuppgift."
Alltså, jättebra avtal:
10% rabatt på Femmans sport, Nordstan Femmanhuset
20% rabatt och 10% på skidpaket på Udéns, Övre Husargatan
20% rabatt på varor och 10% på cyklar på Cykelstället, Övre Husargatan 18-24

2007-06-17

Vätternrundan 2007!

Det gick suveränt!
Start 21:06 i Volvo ITs grupp. Hängde på direkt efter motorcykeln på ett långt singelled med bra dragare i 6 mil med medelhastighet på 30-35 km/h sen fick jag ta en nödpaus vid dikeskanten :-) efter min dragning på 5 km. Tappade hela klungan direkt. Jagade mer eller mindre ensam till efter Jönköping tills en kille från Volvo IT körde ikapp mig och vi tog första stoppet i Fagerhult vid 14 mil. Då hade temperaturen sjunkit till 6 grader! Skakande av kyla längtade vi efter en lång brant uppförsbacke, men det finns inte många såna där. Bara massor med irriterande långa motlut som inte ger riktig värme :-)
Andra paus i Karlsborg. Min plan var att ta en andra depå i Boviken och sen in i mål, men min nyfunna åkkamrat behövde fylla på vätska. Ett par mil innan Hammarsundet blev vi omkörda av ett gäng från CK Wano (http://www.ckwano.com/) som körde ett fint välordnat 2-par och då passade vi på att ta draghjälp. Bra att jag lärt mig 2-par genom Hisingens CK så jag passade in där direkt för de blev lite uppretade över de som kom in och inte visste hur det funkade :D Kort paus i Hammarsundet, körde förbi Medevi och sedan med 2 mil kvar stannade CK Wano för att invänta klubbkompisar som tappats och då susade vi vidare och trissade upp tempot till 30-35 km/h igen.
Målet var att klara 12 timmar. Kom in i mål 08:23 och fick en sluttid på 11:17!
Förra året hade jag 14:54. Alltså kapade jag 3 h 37 minuter i år!
Startnummer:1983
Startgrupp (Volvo ITs): 34
Starttid Motala: 21:06
Husqvarna: 00:34
Hjo: 03:23
Medevi: 07:34
Måltid Motala: 08:23
Snitthastighet: 26.59 km/h inkl. stopp, 27.73 kmk/h exkl. stopp
Totaltid: 11 h 17 min
Aktiv cykeltid: 10 h 49 min
Paus: 0 h 28 min (3 depåstopp => 9.33 minuter/stopp)
Placering blev: 3163 av 15673 startande, dvs. topp 20%!
Kul att se att när man är så tidig till depåerna så höll vissa till och med på att byggas upp. Jätteskönt att inte behöva trängas i depåerna när det bara vara ett 20-tal cyklister inne samtidigt på varje. Det var också mycket färre folk utmed vägarna och i målet. Gott att inte behöva trängas i Motala när man ska äta och vila på gräsmattorna utan man kan välja ut bästa platsen.
Tack till Volvo IT för sponsring och arrangemang, CK Wano för draghjälp, Fredrik från Volvo IT Skövde för suveränt åksällskap, mamma och pappa för service och stöd i Motala.

2007-06-03

Kolmården Adventure Race 2007

Etapp 1 - OL: Jag i röd tröja och Fredrik G är precis bakom i blått
Det var strålande solsken hela dagen, något blåsigt och det kändes när vi paddlade ut i havsviken och vattnet slog in över däck och rakt ner i sittbrunnen.
Banan var tuff och lång, men jag tyckte det var jättekul första tävling för mig. Har inte svurit så mycket på länge
Helt underbart när jag körde ner i en lerpöl och halva cykeln försvann + att jag inte fick loss fötterna och la mig på sidan mitt i skiten!
20 lag startade, 5 lag bröt och vi placerade oss som lag nummer 13. Helt klart godkänt.
Efter lite analys av resultatet så ser jag att OL och paddling var våra mest långsamma moment, dvs. de etapper då vi hade en tid som var >50% längre än vinnarnas etapptid. På MTB klarade vi oss bra, dvs. <50% längre än vinnarnas tid.
Tack Fredrik för en kul tävling. Vi kämpade på och gjorde ett bra jobb!