Löpteknik

Satt just och kikade runt på marathon.se. Otroligt innehållsrik site för löpintresserade. Det som intresserade mig mest var olika tekniker och pass för kvalitetsträning.
Backintervall - Högt tempo, cirka 20 slag under max. Leta up en backe som är 250–300 meter lång och som tar drygt en minut att springa uppför. Tänk på hållningen, upp med blicken och lyft på knäna. Ta det lugnt nedför och upprepa igen. Denna träning ger båda styrka, snabbhet och uthållighet.

Distanspass - Lugna pass, cirka 70 procent av maxpuls. Grunden för all löpträning utgör också den mesta delen av löpmängden. Kontinuerligt och med relativt låg intensitet. Förbättrar främst den centrala effekten (hjärta och lungor) men även den lokala. Året runt, gärna i varierad miljö och på olika underlag.

Fartlek - Ökning av maxhastigheten. Teknikträning i överfart. Håll lågt tempo i 2–4 minuter. Öka gradvis tempot under 30–40 sekunder till maxfart. Håll farten under 10–15 sekunder. Minska farten och så vidare. Spring gärna i terräng, då blir det naturligare. Tänk på tekniken. Låt dig inspireras av den omgivande miljön. Efter att ha lunkat lugnt i uppemot tio minuter kan du under en kvart leka dig fram med olika ryck. Sprinta uppför en backe, tävla med träningskompisen till nästa lyktstolpe, rulla i god fart nerför en lång svacka, spring om den där karln som just passerade er och flyg iväg tills du är utom synhåll - allt det fartiga som du inte roar dig med på andra pass. Huvudsaken är att du stimulerar kropp och knopp till högre farter.

Kort intervallträning - 10–15 slag under maxpuls. ”70-20” känner nog många löpare igen. 60–90 sekunders arbete följt av aktiv vila på 30–45 sekunder mellan intervallerna. Genom de tätt återkommande viloperioderna hinner musklerna transportera bort mjölksyran. Detta gör att trots högt tempo så blir mjölksyrabildningen liten. Till exempel 12–15 repetitioner, därefter jogg 4–5 minuter som återhämtning. Efter det kommer en ny serie med lika många intervaller. Detta fungerar bra som formtoppning inför tävling. Även 30/30-intervaller kan vara aktuellt.

Lång intervallträning - 3–8 minuter växlas med aktiva viloperioder på 2–4 minuter. Förbättring av den centrala kapaciteten. Högt tempo, 15–20 slag under maxpuls. Håll samma tempo under den första som den sista intervallen. Bra i slutet av grundträningsperioden och under övergångsperioden.

Snabbdistans - 20–30 minuter något under tävlingstempo. 85–95 procent av maxpulsen. Rätt teknik är viktigt. Träningen ger lokal och central effekt. Vanligast under övergångs- och tävlingsperiod, men även under grundträningsperioden.
Du har fem till tio minuter på dig att stegra farten till strax under det du håller på en miltävling. Den som springer milen på 35 minuter ska alltså upp mot 3:35-3:40/kilometer, om väderförhållanden och träningsmiljön inbjuder till snabblöpning. 20 minuter in på passet ska du försöka skärpa tempot ytterligare, så att du kommer upp i miltempo alternativt ta dig till ett kuperat avsnitt. Håll den ansträngsnivån i en kilometer eller uppemot fem minuter innan du skruvar ner till jogg.
Exempel för 40-minuterslöparen:
0-5 min: 5:00/km
5-6 min: 4:48/km
6-7 min: 4:37/km
7-8 min: 4:27/km
8-9 min: 4:17/km
9-21 min: 4:07/km
21-25 min: 4:00/km
25-26 min: 4:00/km +2-3 procents lutning
26-30 min. 5:00/km

Tempoträning - Liknar snabbdistans, men sker med kortare upprepningar. 5x2 kilometer eller 3x3 kilometer är två exempel. Strax under tävlingstempo och pulsen cirka 20 slag under max. Det är viktigt att hålla rätt nivå på gränsen till mjölksyretröskeln (85–95 procent av maxpuls). Aktiv vila 5–8 minuter mellan varje upprepning är nödvändigt för att du ska vara fräsch inför nästa upprepning och mjölksyran ska hinna transporteras ur muskeln. Vanligast under övergångsperiod och tävlingsperiod.

Mjölksyraträning - Överkurs. Om du inte är en erfaren elitlöpare som vill testa dina gränser. Maximalt eller näst intill maximalt arbete. Syftet är att lära sig att tåla den mjölksyra som bildas. Till exempel 3–5 repetitioner i 30–90 sekunder. I slutet av varje repetition är du mycket trött. Vila därefter åtminstone 3–4 minuter för att orka satsa för fullt igen. Gå gärna långsamt under vilan. Mjölksyraträning kan läggas in några veckor före en viktig tävling. Tänk på att det behövs en rejäl återhämtningsperiod efteråt, minst tre dygn med lugn aktivitet.