Energiberäkning KAR2007

KAR2007 tog 10:09 timmar att genomföra och enligt pulsklockan så förbrukade jag 6159 kcal. Hur mycket energi lyckades jag fylla på under loppet?
Jag har försökt komma ihåg vad jag åt och det här är vad jag kommit fram till:
1.5 banan - 97kcal/100g => (150 gram x 1.5)/100 x 97 = 218.25 kcal
2 nävar jordnötter - 600kcal/100g => 30/100 x 600 = 180 kcal
6 Enervit GT-tabletter - 382kcal/100g => 15kcal/styck => 90 kcal
2 MyoPlex Energy bars - 233kcal/styck => 466 kcal
1 Enervit Liquid - 240kcal/styck => 240kcal
0.5 liter Enervitene - 175kcal/45g (3 doser => 0.5 liter) => ca 350kcal/liter => 350 x 0.5 = 175 kcal
4 liter vatten - 0kcal/liter => 0 kcal
Totalt blev det: 1369.25 kcal

Balans: 1369.25 - 6159 = -4789.75 kcal, dvs. ett ganska saftigt underskott vilket märktes på vägen hem och dagen efter då jag åt väldigt mycket.
Jag borde ha ätit ungefär det här:
6 Myoplex => 233 x 6 = 1398 kcal
5 liter enervitene => 350 x 5 = 1750 kcal
5 liter vatten => 0 kcal
10 GT => 15 x 10 = 150 kcal
5 bananer => 97 x 5 = 485 kcal
5 Liquid => 240 x 5 = 1200 kcal
200 gram jordnötter => 600 x 2 = 1200 kcal
Totalt: 6183 kcal
Vätskeintaget bör normalt ligga på ca 0.6 liter/timme. Jag fick i mig 4.5 liter vilket ger 0.45 liter/timme. Eftersom det var en väldigt varm dag så drack jag för lite. Största problemet är att få till ett jämt vätskeintag. Oftast så dricker man jättemycket när man blir törstig eller kommer till depån och det hinner inte kroppen ta upp utan det rinner ut ganska snabbt igen och då slösar man tid på pissepaus. CamelBak på ryggen löser en del av problemet, men ansvaret ligger mest hos individen att dricka regelbundet och ta små munnar kontinuerligt. Vanesak och träning ordnar det.
Energi
Utgående från ovanstående så borde man kunna beräkna hur mycket jag bör äta och dricka per timme. Ansträngningen var ganska låg genom loppet så 600 kcal per timme kanske är i lägsta laget, men sätter någon slags lägre gräns för vad som bör intagas för att orka hela tiden. Vad bör ätas varje timme för att få 600 kcal?
Livsmedelsverkets livsmedelssök är väldigt användbar till sånt här: http://192.121.81.11/livsmedelsok/
Vad ger 600 kcal?
Bananer: 607kcal/600 gram, 22% kolhydrater, 0.5% fett. Varje banan väger ca 100-150 gram vilket ger 4-6 bananer
Jordnötter: 600kcal/100 gram, 10% kolhydrater, 49% fett
Snickers: 323kcal/st (64g), 53% kolhydrater, 28% fett => 600 kcal/2 st
Russin: 318kcal/100 gram, 69% kolhydrater, 0.5% fett => 600 kcal/189 gram
Chips: 518kcal/100gram, 51% kolhydrater, 32% fett => 600 kcal/116 gram
Enervitene: 350kcal/liter => 600kcal/1.7 liter
Enervit liquid: 240kcal/st => 600kcal/2.5st
MyoPlex Energy Bars: 233kcal/st => 600kcal/2.5st
Beräkning av "1-timmespaket"
1 snickers, 1 myoplex, 0.5 liter enervitene => 323 + 233 + 350/2 = 731 kcal + 0.5 liter vätska
1 myoplex, 50 gram jordnötter + russin, 1 banan, 0.5 liter enervitene => 233 + (600 + 318)/200 x 50 + 100 + 350/2 = 737.5 kcal + 0.5 liter vätska
1 myoplex. 1 liquid, 0.5 banan, 0.5 liter enervitene = 233 + 240 + 50 + 350/2 = 698 kcal + 0.5 liter vätska
Enligt beräkningarna ovan så verkar det inte så svårt att få i sig tillräckligt med energi för att bibehålla en kontinuerligt hög nivå. Fast i verkligheten är en timme ganska kort tid och att få i sig en energikaka tar lång tid. För att få i sig 1-2 bars, 1 banan och 1 liquid så behöver man småäta mest hela tiden...vilket inte är så fel...förutom för tänderna, men det löser ett tuggummi! :D
Tuggummi då och då kanske inte är fel. Det ger en uppfriskande smak i munnen efter att ha tuggit i sig extremt söta energikakor och liquids.
Vätska
En "normalstor" CamelBak rymmer 2 liter vilket ger 2/0.6 = 3.33 => 3 h 20 min utan på fyllning. En 5 liters dunk med vätska i depån ger 5/0.6 = 8.33 => 8 h 20 min tävling. Tillsammans med en 2 liters CamelBak blir det totalt 11h 40 min om man intar 0.6 liter/h. Vid varma dagar och tävlingar med hög intensitet så går det åt 1 liter/h vilket ger 2 timmars tävling utan påfyllning av CamelBak och tillsammans med 5 litersdunk så kan man tävla i 7 timmar.
Innan tävling bör man uppskatta tävlingstid och tider för de olika etapperna. Utgående i från det så väljer man sedan hur mycket vätska som ska bäras med (CamelBak, cykelflaskor, extra flaskor på ryggsäcken), hur mycket som bör finnas i depån och hur ofta och när man behöver fylla på.