Paddlingsteknik

Paddlingsteknik hittad här: http://www.kanothuset.se/paddlingsteknik.html
Ibland är det extra viktigt eller en fördel med en bra teknik, till exempel;

• när man passerar en farled med mycket trafik
• när man paddlar i stark motvind
• vid bogsering
• i en nödsituation när man skall undsätta en annan
• varför inte när man paddlar i med en grupp, man slipper kanske att ligga sist!!

En bra paddelteknik är även skonsam mot handleder, armbågar och axlar.

Du är en säkrare kanotist med en bra teknik, eftersom du då inte blir lika trött!

• Paddelfattningen: Fattningen kan vara ca två händer bredare än dina axlar (en på var sida!). Eller: Stå rakt, håll jämt på paddeln, sträck ut ena armen rakt fram, den andra armens handled skall då hamna vid höftbenet
• Ryggen: Sitt rakt i kajaken - gunga ej fram och tillbaka. Vrid ryggen från midjan, man kan öva sig på det genom att paddla med helt raka armar, då tvingas man att använda ryggen på ett bra sätt.
• Påskjutsarmen: Handen går i en bana, från i höjd med örat med armbågen i ca 90 graders vinkel, snett framåt-inåt och armen avslutas rak, handleden hamnar ungefär över kanotens mittlinje och i axelhöjd. Armbågen ska aldrig böjas under ca 90 graders vinkel.
• Handlederna: Sträva efter att hålla handlederna raka, genom att i slutet av påskjutet släppa på de yttre fingrarna. För att inte tappa paddeln vid ev. sidvind - säkra paddeln med tummen och pekfingret.
• Dragarmen: Handen går i en bana med sträckt arm ner mot vattnet fortsätter bakåt och handens bana avslutas med en böj snett utåt/uppåt, armbågen bör inte böjas mindre än till 90 grader, armbågen/överarmen pekar ut mot paddelbladet och handen hamnar i höjd med magen. Från detta läge lyfts paddeln (med armbågen i 90 grader) snett utåt/uppåt, lyft ej vatten utan låt bladet glida upp ur vattnet.
• Handlederna: Tummen och pekfingret behåller greppet. Låt paddeln vridas/flyttas i handen, från lillfingrets yttre del bak mot handleden. "Strama åt" med fingrarna vart efter paddeln flyttas.

---

Här är en annan webbplats där man kan hitta en del matnyttigt om paddlingsteknik: http://www.thomassondesign.comEn riktigt bra site om hur man tränar och gör eskimåsväng: http://www.eskimasvang.tk
Artiklar om paddling på Utsidan.se: http://www.utsidan.se/paddling/teknik.htm
Mycket läsvärt om allt inom kajak - http://www.arnstrom.org/

MTB i Änggårdsbergen

Jättekul! Har hört talas om naturreservatet där och det fanns grymt varierande åkning. Från breda stigar och vägar till stigar som till och med bergsgetter skulle ha svårt för :)
Man hittar dit genom att åka förbi Botaniska Trädgården och sedan svänga in i Ängsgården. Efter lite kringilikrokar där inne så hittar man till slut stigarna upp i området.
Värmde upp på några vanliga stigar och bara irrade runt i 30 minuter. Tog den stig som verkade kul och som förde mig till ett annat område. Till slut så gav jag mig av ut på en microstig som blev äckligt brant. Jag som är nybörjare vågade inte åka ner så det blev till att kana ner på skorna. *Skäms*...men det gäller att veta sina gränser. Nästa hinder: 10-20 vindfällor. Släpa cykeln över dem, trampa omkring i halvträsk dyblöt om fötterna. Det ger karaktär :D Hoppa med cykeln över en bäck och nästa trilla i. 50 meter längre bort ser jag helt plötsligt ett par andra MTB-åkare som nästan har lika stora problem som jag.
Ett jättetrevligt par som cyklar MTB och vindsurfar. De började med MTB för ett år sedan så de var något...njae...mycket bättre än jag. Jag hängde på dem och de visade mig rejält svåra stigar. Jättesvåra för en nybörjare som saknar teknik. Bara att erkänna att man är rookie, ta cykeln på axeln och springa de delar jag inte kunde åka. De behövde nog inte sänka tempot så mycket för att jag var med.
De gav mig ett antal tips som jag måste tänka på:

• Sänk sadeln så att jag lättare kan komma ner bakom den när det går mycket utför. Som racercyklist vill man ju ha hög sadel, men det gör att jag tippar framåt hela tiden :D
• Minska på lufttrycket i bakdäcket. Det ger mycket bättre fäste. Egentligen inte ett tips från dem, men värt att notera här. Framdäcket vet jag inte vad jag ska göra med...
• När jag ska upp för stora stenar och branter så ska jag sitta långt fram på sadeln och trampa med konstant tryck. Annars är det lätt att det börjar spinna.
• Titta framåt! Om man tittar ner så hamnar man där!
• Sväng inte runt varje sten. Trampa till lite hårdare så lyfts framhjulet och jag åker över. Om man svänger fram och tillbaks så förlorar man både fart och balans.

Det märktes att övning ger färdighet. De bara susade fram (tyckte jag i alla fall). Jag kravlade mig upp för backar och runt stenar vilket gjorde att jag tappade ännu mer fart och det gick sämre. Det kommer bli mycket intressant att se hur min åkning utvecklas den här sommaren. Ska försöka göra en rejäl skogsåkning åtminstone 1 gång per vecka. Fast jag måste verkligen hitta något ställe där jag kan spola av cykeln. I längden håller inte badrummet :D

Passande kajaker till HÅEC

HÅEC (Haglöfs Åre Extreme Challenge) rekommenderar följande när det gäller kajaker:
En störtloppskajak eller en blås- eller rotationsgjuten kajak som tex Seayak, Yukon Expedition, Sealion eller Spectrum.
Prijon Seayak
Prijon Yukon Expedition
Perception Sealion Fastnet Expedition
Perception Spectrum (jag har inte lyckats hitta någon officiell länk till den)

Yukon Expedition

Intressanta länkar kring multisport

Intressanta länkar jag hittat kring multisport.
Utsidan.se - Artiklar, forum
puls.se - ForumSvenska Multisportcupen - Serietävling
FK Herkules - Klubb i Göteborg (En av Sveriges största multisportklubbar)
Multisport enligt Wikipedia
Artiklar:
Vad behövs för att börja med multisport?

Växeljustering

Att växlarna på cykeln fungerar är otroligt viktigt. Ofrivilliga växelbyten är slitsamt för kroppen och utrustningen...särskilt i uppförsbackar.
Jag har gjort det lätt för mig och bara länkat till två korta instruktioner. Hinner inte för mer för nu klockan 10:00 ska jag vara vid Ericsson (Gunnebogatan) och cykla ett distanspass på racern ner till Gottskär för att äta hallontårta. Nätta 92 km vilket gör att min veckokvot på 100 km är uppfylld med råge...eftersom jag cyklade 60 km igår :D
Justering av framväxel
Justering av bakväxel

Styrketräning med Nautilusmetoden

När jag styrketränar använder jag Nautilusmetoden. Det beror på flera saker:

1. Att jag en gång började använda den när jag tränade på ett Nautilusgym
2. Det går väldigt snabbt och det värdesätter jag eftersom jag tröttnar ruskigt fort. Varje pass tar bara 20-40 minuter.
3. Det ger den effekt jag önskar, dvs. uthålliga, starka och rörliga muskler

Nautilusmetoden fokuserar på den negativa rörelsen, dvs. rörelsen då du släpper tillbaks vikterna. Den positiva rörelsen är då du lyfter vikterna. Lyft motståndet i två sekunder och sänk det i fyra sekunder. Vikten ska väljas så att du bara klarar 8-12 repetitioner och 1 set per övning. Alltså, när du kört ett set ska du vara så slutkörd att du inte kan fortsätta. Om du klarar fler än 10-12 repetitioner så fortsätter du tills du inte orkar längre vilket kanske blir 12-20 repetitioner men det är inget att byr sig om nu. Öka istället vikten på nästa träning.
Tio regler för Nautilusträning (från nautilusgym.com)

1. Gör tre till fyra övningar med underkroppen och fem till sex övningar med överkroppen dock inte mer än tio övningar under ett träningspass. I takt med att du blir starkare; minska antal övningar och öka vilodagarna mellan träningspassen.
2. Ställ in motståndet så att du kan göra åtta till tolv repetitioner.
3. Fortsätt varje övning tills du omöjligt kan göra ytterligare en repetition. När du klarar tolv eller flera repetitioner är det dags att öka motståndet med ca. 5%.
4. Träna kroppens största muskler först och förflytta dig snabbt mellan övningarna, så får du bättre kondition på köpet.
5. Stretcha muskeln långsamt vid de tre första repetitionerna i varje övning, så ökar du din smidighet.
6. Lägg tyngdpunkten på den negativa delen av rörelsen i varje övning.
7. Är du osäker på hur snabbt du ska göra en rörelse, så gör den långsammare, inte snabbare.
8. Försök att hela tiden öka antalet repetitioner eller öka motståndet, eller bådadera. Offra inte formen för att få resultat.
9. Träna högst tre gånger i veckan Nautilusträning.
10. Använd träningskortet! Notera datum, vikter, repetitioner samt tidsåtgång för varje tillfälle.

Eftersom man bara kör 1 set per övning så tar varje övning mycket kortare tid jämfört med om du kört 3 set och varit tvungen att vila mellan varje. Det gör att den totala träningstiden blir väldigt kort vilket passar mig utmärkt eftersom jag blir uttråkad snabbt och hellre vill utöva friare aktiviteter som MTB, cykling, löpning, klättring.

Bouldering i Bräcke - Bishops Boulder

I onsdags var jag på Fjällsport och köpte Boulderguiden Göteborg + en fet kraschpad (även kallad padda). Då upptäckte jag att jag har ett boulderingområde precis utanför min dörr...eller i alla fall inom gångavstånd (jag bor i Biskopsgården).

Bräcke gick tidigare under namnet Bishop-Boulders vilket jag tycker låter lite roligare, men om alla andra kallar det för Bräcke så får väl jag göra det också. Innan jag började klättra så sprang jag förbi stenarna där vid motionsspåret, men reflekterade aldrig över att det var ett bra klätterställe. Ens syn på saker och ting förändras hela tiden. Nu ser jag potentiella problem överallt :D
I alla fall så var jag där igår efter jobbet och provade på lite olika problem. Jag upptäckte ganska snart att det var jättesvårt och gjorde väldigt ont i fingrar, händer och ben. Letade reda på ett enkelt problem (trodde jag i alla fall). "Systrarna Sundsvall" 4+, #2 på plan 1 i guiden, en fin slabb (dvs. en vägg som lutar bort från dig). Knappt något att ta i eller stå på och det som fanns var täckt med krita vilket gjorde det halt (Note till mig själv: Ta med tandborst för att borsta rent). Till slut fick jag använda mig av sprickorna runt om, så jag vet inte om jag får räkna den som avklarad. Fick i alla fall bra uppvärmning väldigt avskilt eftersom det ligger en bit in och upp bland stenarna...Svaväggen på kartan.
Boulderinggraden 4+ motsvarar ungefär 6 i klippgrader! Inte konstigt att jag har det svårt! Jag är ju för tusan nybörjare och det svåraste jag gjort innan är 5c+ och det var jobbigt. Där går min gräns för vad jag klarar av just nu. Tråkigt att vara nybörjare. Vill ju klara grad 6 och 7 nu!!!
Det finns en del frågetecken kring det där med graderingen och översättning mellan olika system, så jag ska nog inte stirra mig blind på vad det motsvarar i klippgrader...men ändå :)
Det är lite svårt att veta exakt vara alla problem är som finns beskrivna i guiden. Sen vet man inte riktigt vilka sprickor och stenar som är tillåtet att använda för att lösa problemet. Guiden är annars bra för det gör att man hittar bra stenar att klättra på. Om man gör ett officiellt problem eller inte kanske inte är allt i världen.
Idag har jag klätterpaus för att läka alla sår och låta huden vila lite, men min förhoppning är att sticka dit igen i morgon eftermiddag. Önska mig lycka till!
Kika in på GBO (Göteborg Bouldering Online) för nya och gamla problem i Göteborg: http://www.jug.nu/gbo/

Herkules Skogsdåd - Första orienteringen

Jag har äntligen tagit det första klivet in i orienteringsvärlden genom att i söndags delta i min första orienteringstävling: Herkules Skogsdåd. Alltid lite nervöst att göra någonting för allra första gången. Mitt största problem var att hitta ut till starten vid Sisjöns badplats :D
På väg från parkeringen till TC (Tävlingscentralen) så träffade jag en trevlig och hjälpsam kille som förklarade hur det mesta fungerade och vad jag skulle tänka på. Tack för hjälpen! Han skulle också springa en öppen klass vilket underlättade för mig eftersom jag bara behövde hänga på honom. Jag blev inregistrerad på öppen klass bana 3, hyrde en SportIdent som är en liten elektronisk mojäng du sätter på fingret som registrerar alla kontroller...den gamla typen av kontroller där du perforerar pappret är sedan länge borta.
Var tusan gör man av väskan med ombyte, plånbok etc. medan man springer? Tydligen så lägger man den vid sin klubb så bevakas den, men jag som är klubblös har ju då ett litet problem. Jag löste det genom att leta reda på några äldre herrar som satt i var sin fällstol och drack kaffe. Sen smög jag in min bag mellan dem så de indirekt bevakade den. Smart! :D

Herkules Skogsdåd 2007 - Start 2

600 meter till starten (Start 2) gav en liten uppvärming. Vid starten så stod det först en förvirrande skylt som sa "Töm check" eller liknande. Ingen aning om vad det betydde så jag lufsade fram till en kille som stod vid en skylt märkt med Ö3 (öppen 3). Han frågar då om jag tömt SportIdenten...va...tydligen inte, men lägligt nog så hade han en "tömmare" som tar bort alla gamla data från den. Vid det här läget är det ganska smart att säga att man orienterar för första gången, så blir de väldigt trevliga och hjälpsamma....iofs var de trevliga innan, men om man erkänner att man är amatör så ser de på en på ett annat sätt. Eftersom det är öppen klass så behöver man inte följa alla regler lika hårt och jag fick stå och titta på kartan hur länge jag ville innan jag startade och även fråga om saker jag inte förstod. När jag var redo så var det bara att sätta SportIdenten i startkontrollen, *pip*, och iväg till kontroll 1.
Själva orienteringen var inte hälften så jobbig som alla saker som skulle göras innan starten. Öppen 3 är inte en svår bana. Det handlar mest om att ta rätt stig och ha ungefär koll på var man befinner sig. Jag bommade lite på första kontrollen eftersom jag inte hade någon uppfattning om skalan och sträckorna så jag sprang för långt. Sedan hade jag en bom på kontroll 4 då jag också sprang för långt och till slut så fick jag börja om från en känd punkt. I övrigt så var det mest rakt på och bara njuta i vårsolen!
Jag sprang med en Garmin Forerunner 305 (GPS-klocka) för att få någon koll på hur långt jag sprungit. Banan var fågelvägen 4500 meter, jag sprang 6880 meter, vilket är 53% längre än fågelvägen. Om jag hade varit duktig så borde det nog bara varit 25% längre, men första gången var ganska kravlöst. Målet var att hitta alla kontroller och hitta hem :D