Styrketräning med Nautilusmetoden

När jag styrketränar använder jag Nautilusmetoden. Det beror på flera saker:

1. Att jag en gång började använda den när jag tränade på ett Nautilusgym
2. Det går väldigt snabbt och det värdesätter jag eftersom jag tröttnar ruskigt fort. Varje pass tar bara 20-40 minuter.
3. Det ger den effekt jag önskar, dvs. uthålliga, starka och rörliga muskler

Nautilusmetoden fokuserar på den negativa rörelsen, dvs. rörelsen då du släpper tillbaks vikterna. Den positiva rörelsen är då du lyfter vikterna. Lyft motståndet i två sekunder och sänk det i fyra sekunder. Vikten ska väljas så att du bara klarar 8-12 repetitioner och 1 set per övning. Alltså, när du kört ett set ska du vara så slutkörd att du inte kan fortsätta. Om du klarar fler än 10-12 repetitioner så fortsätter du tills du inte orkar längre vilket kanske blir 12-20 repetitioner men det är inget att byr sig om nu. Öka istället vikten på nästa träning.
Tio regler för Nautilusträning (från nautilusgym.com)

1. Gör tre till fyra övningar med underkroppen och fem till sex övningar med överkroppen dock inte mer än tio övningar under ett träningspass. I takt med att du blir starkare; minska antal övningar och öka vilodagarna mellan träningspassen.
2. Ställ in motståndet så att du kan göra åtta till tolv repetitioner.
3. Fortsätt varje övning tills du omöjligt kan göra ytterligare en repetition. När du klarar tolv eller flera repetitioner är det dags att öka motståndet med ca. 5%.
4. Träna kroppens största muskler först och förflytta dig snabbt mellan övningarna, så får du bättre kondition på köpet.
5. Stretcha muskeln långsamt vid de tre första repetitionerna i varje övning, så ökar du din smidighet.
6. Lägg tyngdpunkten på den negativa delen av rörelsen i varje övning.
7. Är du osäker på hur snabbt du ska göra en rörelse, så gör den långsammare, inte snabbare.
8. Försök att hela tiden öka antalet repetitioner eller öka motståndet, eller bådadera. Offra inte formen för att få resultat.
9. Träna högst tre gånger i veckan Nautilusträning.
10. Använd träningskortet! Notera datum, vikter, repetitioner samt tidsåtgång för varje tillfälle.

Eftersom man bara kör 1 set per övning så tar varje övning mycket kortare tid jämfört med om du kört 3 set och varit tvungen att vila mellan varje. Det gör att den totala träningstiden blir väldigt kort vilket passar mig utmärkt eftersom jag blir uttråkad snabbt och hellre vill utöva friare aktiviteter som MTB, cykling, löpning, klättring.