Lidingöloppet 2007 - 30 km regn och lera!

De två föregående Lidingölopp jag sprungit har det varit strålande solsken och väldigt publikvänligt. Inget behov av regnkläder eller skor som går bra genom lera. I år var det grå himmel hela dagen. Starten inleddes med ett hällregn som håll på i en timme och förvandlade delar av banan till gyttja och små insjöar.
Även i år ordnade SJ Event ett chartertåg ("Löpartåget") som går från Göteborg och raka spåret (:)) till Stockholm. Tyvärr så fick just min vagn datafel och hamnade utanför systemet. Det innebär att varken lampor, ventilation, dörrar eller stabiliseringssystem funkade. Ganska skumpig resa med X2000 till Stockholm.
Jag startade i år i grupp 4 kl. 13.00. Mitt resultat på Göteborgsvarvet från i år (1.42) hade seedat upp mig en grupp.

Distans	Mellantid	Medelhastighet/etapp	Medelhastighet totalt	Placering
5.5 km	0.29.36	11.37 km/h	11.37 km/h	-
9.5 km	0.51.51	11.73 km/h	10.96 km/h	-
15 km	1.17.16	12.69 km/h	11.69 km/h	-
20.2 km	1.47.30	10.4 km/h	11.32 km/h	-
25 km	2.15.55	9.93 km/h	11.03 km/h	-
30 km	2.47.46	9.38 km/h	10.71 km/h	2808

Vad kan man dra för slutsatser efter årets lopp? Om det är lerig och blöt bana så bör jag välja trailskor istället för asfaltsskor. Nu var det väldigt halt. Kläderna funkade bra: Tights, underställströja, cykeltröja, keps, sportglasögon, CamelBak.
Även om jag har vatten och energi med mig så ska jag stanna till i depåerna för sportdryck och saltgurka för att få en liten mikropaus.
Träna på distanserna 20-40 km. Kroppen fattar annars inte alls vad den ska göra efter 20 km.Det mest positiva med årets lopp var att jag förbättrade min tid med 36 minuter jämfört med året innan!!! Träning fungerar alltså :D

Proffsens simteknik

Crawlkursen börjar på tisdag nästa vecka. Intressant att studera några kända simmares teknik för att få lite tips.
http://www.asls.nu/Simteknik.html

Växelstrul så in i norden!

I måndags tog jag beslutet att jag skulle lämna in Mountainbiken på service efter att växlarna strulat ganska länge. Hittar inte riktigt något bra läge för att de ska gå perfekt. Sen behöver jag nya dubbelsidiga SPD-pedaler och påfyllning och luftning av hydrauliska skivbromsar. Efter att ha kollat upp hur man gör för att fixa skivbromsarna så gav jag upp :-)
På Cykelstället på Övre Husargatan har Herkulesmedlemmar 20% rabatt + att jag endast hört bra omdömen om servicen och bemötandet där så blev valet lätt. Tyvärr så blev inte utlåtandet om min cykel lika bra. De ringde mig samma dag och meddelade att bakväxeln var böjd så in i norden och att det nog var omöjligt att få ordning på det hur mycket de än bankade. Ok, ny bakväxel 720kr. Dagen efter ringde de igen och sa att de inte får det att funka så jag nämnade att jag har rätat ut kedjan en gång eftersom den var helt vriden så det blev en ny kedja 150kr. Nya SPD-pedaler 230kr (hmmm...låter billigt...får kolla upp vad jag fick egentligen). Påfyllning och luftning ej omnämnt på fakturan. Serviceavgift 300kr. Totalt 1400 kr och med 20% off så blev det endast 1120 kr för alltihop. Helt ok.
Jag har inte testat cykeln än och sett om växlarna funkar, men ska ut i kväll på en repa och se om jag kan hitta några roliga slingor i Sjumilaskogen vid Biskopsgården. De sa att för att få 100%ig funktion på växlarna så bör jag även byta kassett och det måste jag i så fall göra på direkten för att inte slita in den nya kedjen på den gamla kassetten. Testet ikväll får utvisa hur jag gör. Cyclecomponents har en XT-kassett för 530kr som är nya Shimano Deore XT 2008.
Sammanfattningsvis så kan jag säga att jag är väldigt nöjd med servicen hos Cykelstället. De ringde mig flera gånger när de upptäckte nya problem för att stämma av ökade kostnader för mig precis som det ska gå till. Inga överraskningar på räkningen. Tack! :D

Träna det du är sämst på 2 - Simning - Crawl

Fortsätter med samma tema. Träna det du är sämst på för att bli bäst!
Nu har jag också anmält mig till en 10 veckors crawlkurs på Fysiken. Triathlon Väst hade en också som endast var under 3 veckor, men tillsammans med Lidingöloppet, Femmans Multisportrace och att jag blir medlem i Näsets Paddlarklubb så tyckte jag det blev lite för intensivt. Att det är under 10 veckor har också fördelen att man kan hinna träna lite själv och att kunskaperna hinner sjunka in lite mellan gångerna.

Träna det du är sämst på - Paddling

För att bli bättre så ska man träna det man är sämst på för det är där man har mest att tjäna på.
Paddling är det som alltid blir lidande. Först och främst för att jag varken har kajak eller kanot själv så mitt alternativ är att hyra. Idag hoppas jag att jag har tagit mitt första steg mot att bli en bra paddlare: Jag skickade in en medlemsansökan till Näsets Paddlarklubb. Den 19:e september ska jag göra en uppklättring vilket innebär att jag visar att jag kan ta mig upp i kajaken vid en kantring utan hjälp.
Via klubben får man tillgång till många olika kajaker och paddlar + ett gym med paddelmaskiner. Utöver det så får man 50% rabatt på kanothyra.
Här ska det tränas paddling! :D

Löpteknik

Satt just och kikade runt på marathon.se. Otroligt innehållsrik site för löpintresserade. Det som intresserade mig mest var olika tekniker och pass för kvalitetsträning.
Backintervall - Högt tempo, cirka 20 slag under max. Leta up en backe som är 250–300 meter lång och som tar drygt en minut att springa uppför. Tänk på hållningen, upp med blicken och lyft på knäna. Ta det lugnt nedför och upprepa igen. Denna träning ger båda styrka, snabbhet och uthållighet.

Distanspass - Lugna pass, cirka 70 procent av maxpuls. Grunden för all löpträning utgör också den mesta delen av löpmängden. Kontinuerligt och med relativt låg intensitet. Förbättrar främst den centrala effekten (hjärta och lungor) men även den lokala. Året runt, gärna i varierad miljö och på olika underlag.

Fartlek - Ökning av maxhastigheten. Teknikträning i överfart. Håll lågt tempo i 2–4 minuter. Öka gradvis tempot under 30–40 sekunder till maxfart. Håll farten under 10–15 sekunder. Minska farten och så vidare. Spring gärna i terräng, då blir det naturligare. Tänk på tekniken. Låt dig inspireras av den omgivande miljön. Efter att ha lunkat lugnt i uppemot tio minuter kan du under en kvart leka dig fram med olika ryck. Sprinta uppför en backe, tävla med träningskompisen till nästa lyktstolpe, rulla i god fart nerför en lång svacka, spring om den där karln som just passerade er och flyg iväg tills du är utom synhåll - allt det fartiga som du inte roar dig med på andra pass. Huvudsaken är att du stimulerar kropp och knopp till högre farter.

Kort intervallträning - 10–15 slag under maxpuls. ”70-20” känner nog många löpare igen. 60–90 sekunders arbete följt av aktiv vila på 30–45 sekunder mellan intervallerna. Genom de tätt återkommande viloperioderna hinner musklerna transportera bort mjölksyran. Detta gör att trots högt tempo så blir mjölksyrabildningen liten. Till exempel 12–15 repetitioner, därefter jogg 4–5 minuter som återhämtning. Efter det kommer en ny serie med lika många intervaller. Detta fungerar bra som formtoppning inför tävling. Även 30/30-intervaller kan vara aktuellt.

Lång intervallträning - 3–8 minuter växlas med aktiva viloperioder på 2–4 minuter. Förbättring av den centrala kapaciteten. Högt tempo, 15–20 slag under maxpuls. Håll samma tempo under den första som den sista intervallen. Bra i slutet av grundträningsperioden och under övergångsperioden.

Snabbdistans - 20–30 minuter något under tävlingstempo. 85–95 procent av maxpulsen. Rätt teknik är viktigt. Träningen ger lokal och central effekt. Vanligast under övergångs- och tävlingsperiod, men även under grundträningsperioden.
Du har fem till tio minuter på dig att stegra farten till strax under det du håller på en miltävling. Den som springer milen på 35 minuter ska alltså upp mot 3:35-3:40/kilometer, om väderförhållanden och träningsmiljön inbjuder till snabblöpning. 20 minuter in på passet ska du försöka skärpa tempot ytterligare, så att du kommer upp i miltempo alternativt ta dig till ett kuperat avsnitt. Håll den ansträngsnivån i en kilometer eller uppemot fem minuter innan du skruvar ner till jogg.
Exempel för 40-minuterslöparen:
0-5 min: 5:00/km
5-6 min: 4:48/km
6-7 min: 4:37/km
7-8 min: 4:27/km
8-9 min: 4:17/km
9-21 min: 4:07/km
21-25 min: 4:00/km
25-26 min: 4:00/km +2-3 procents lutning
26-30 min. 5:00/km

Tempoträning - Liknar snabbdistans, men sker med kortare upprepningar. 5x2 kilometer eller 3x3 kilometer är två exempel. Strax under tävlingstempo och pulsen cirka 20 slag under max. Det är viktigt att hålla rätt nivå på gränsen till mjölksyretröskeln (85–95 procent av maxpuls). Aktiv vila 5–8 minuter mellan varje upprepning är nödvändigt för att du ska vara fräsch inför nästa upprepning och mjölksyran ska hinna transporteras ur muskeln. Vanligast under övergångsperiod och tävlingsperiod.

Mjölksyraträning - Överkurs. Om du inte är en erfaren elitlöpare som vill testa dina gränser. Maximalt eller näst intill maximalt arbete. Syftet är att lära sig att tåla den mjölksyra som bildas. Till exempel 3–5 repetitioner i 30–90 sekunder. I slutet av varje repetition är du mycket trött. Vila därefter åtminstone 3–4 minuter för att orka satsa för fullt igen. Gå gärna långsamt under vilan. Mjölksyraträning kan läggas in några veckor före en viktig tävling. Tänk på att det behövs en rejäl återhämtningsperiod efteråt, minst tre dygn med lugn aktivitet.

Övertränad? Liten risk

Är inte överträning bara en myt? :D
Känns som jag tränar och tränar, men aldrig når till en sådan nivå att jag riskerar överträning.
Ref: http://www.medicallink.se/news/showNews.cfm?newsID=1903
"Överträning definieras formellt som "obalans mellan träning och återhämtning resulterande i allvarliga och förlängda uttröttningssymptom". När man tränar eller arbetar bryts kroppens vävnader, såsom muskler och skelett, ner. En av de första symptomen på överträning är ihållande träningsvärk. Därför behöver kroppen vila för att återhämta sig, och vid rätt betingelser bygger den dessutom upp något lite mer än det som fanns innan och blir mer hållfast, effektivare och starkare, vilket är all tränings mål. De återhämtningsfaktorer som är akut och viktigast är vila, sömn, avslappning och näring.
När man tränar hårt bryts inte bara kroppen ner, utan man upplever också en psykisk påfrestning p g a smärta, stress och upplevelsen av fysisk uttröttning. Om återhämtningsfaktorerna uteblir eller minskar sker en långsammare eller utebliven återhämtning av psyke och vävnader, vilket på sikt kan få allvarliga följder."
Alltså, överträning uppstår när kroppen inte hinner återhämta sig mellan träningspassen. Om man varierar träningen, äter och sover ordentligt så är det i regel inga problem.
Bättre eller samma resultat kan fås genom att träna mindre om man ökar kvaliteten på träningen. Intervallträning (VO2max och tröskelträning) för kondition, för styrketräning tycker jag Nautilusmetoden är snabb och effektiv. Helst vill jag träna 2-5 timmar per dag (kondition, lågintensiv, blandat med intervaller och tokkörning ), men lyckas väldigt sällan så återhämtningen kommer automatiskt.
Symptom på överträning:
-Ökad vilopuls
-Minskad prestationsförmåga (psyk o fys)
-Minskad aptit
-Viktminskning
-Fördröjd återhämtning efter träning
-Ökad irritabilitet
-Ökad känslomässig instabilitet
-Störd nattsömn
-Förlust av träningsmotivation
-Ökad skadefrekvens
-Ökad infektionsfrekvens
-Minskad styrka
Förebygg med:
-variera intensiteten i träningen - Distanspass, intervallträning, lågintensiv träning
-variera tiden du tränar - snabbpass, kortpass, långpass
-variera innehållet i träningen och undvik monotoni - Byt aktivitet varje dag och kör olika rundor och moment
-planera träningen och följ din träningsplanering
-var uppmärksam på tidiga symptom - Lyssna på kroppen
-för gärna träningsdagbok där du antecknar vilopuls, hälsotillstånd och betyg på träningspassen
-undvik snabb träningsökning - Kontinuitet
-träna inte när du har en infektion i kroppen
Det viktigaste tycker jag är att man lyssnar på kroppen och att träningen känns kul. Orkar man inte cykla ett 5 milspass på cykeln så skippa det och ta ett löppass i skogen i stället eller vad man nu känner för. Träning ska vara roligt!

Åre Extreme Challenge 2008

Dags att börja ladda inför Åre Extreme Challenge nästa år!
Officiell site: http://www.areextremechallenge.se/
Datum är fortfarande okänt, men det bör bli i början av juli. Det betyder att det "endast" är 46 veckor kvar. På den tiden så ska jag lära mig att ta mig ner i fors klass 2 med multisportkajak, springa upp för berg och cykla MTB bättre än jag gör idag.
Banan är:
25 km paddling
15 km bergslöpning
35 km MTB
Berättelser från andra deltagare:
http://www.palten.se/prestationer.asp?Id=14#14
Det blir ett kul år! :D

Att skaffa vingar för pengarna

Teknikstudie av paddling med vingpaddel:
http://www.gudenaa-kajak.dk/images/xibit/teknik.htm
Intressant artikel om paddlar:
http://www.arnstrom.org/content7.php
Vad bör man tänka på när man köper en vingpaddel för multisportpaddling?
Bladytan ska inte vara för stor (< 800 cm², ca 1100 ml), den ska tåla omild behandling, låg vikt (< 1000 gram).
Vilken längd är lämplig?
Det beror på en mängd faktorer, men män använder paddlar med längder kring 215-222 cm för motion/tävling.
Allra bäst är alltså att köpa en paddel med justerbar längd och vinkel.
Kajaktiv rekommenderar att om man är 180 cm lång så ska man ha en paddel som är 222-225 cm för långfärdspaddling och 25 cm kortare för fors.
För justering av vinkel och även något i längd så kan man skaffa Orust Kajaks skarvstycke:
http://www.orust-kajak.se/produkter/OKskarvstycke.html
Det möjliggör vinkling av paddlar som ej är delbara
Intressanta modeller:
-G'power Kadett Plus (3250 kr @ http://www.bootshaus.se)
-G'power Kadett (2500 kr @ http://www.flinta-adventure.se)
-Prijon Wing Kol (2990 kr @ http://www.kajaktiv.se/)
-Bracsa (Flera olika modeller)

Luftvärmare

Om man ska träna när det blir kallare så är en luftvärmare något att lägga pengarna på. Det blir mycket behagligare att träna och det förebygger luftvägsproblem som astma m.fl.
Från http://www.lungplus.se/
En munburen fukt- och värmeväxlare
Fukten och värmen i utandningsluften återvinns i LUNGPLUS. Den gör inandningsluften.behagligt fuktig och varm.

Problemet med Lungplus är att det blir väldigt mycket slem och gojs som rinner ut ur den och fryser till is.
Jag har istället Airtrim
http://www.airtrim.se/
Airtrim är en fukt/värmeväxlare som tar tillvara utandningsluften fukt och värme. Vid inandning värms luften redan i filtret, och på så sätt skyddas luftvägarna mot kylan.

Jag tycker man ser lite tuffare ut och skrämmer lätt gamla tanter :-)

Problem som jag upptäckt. Man blir våtfuktig runt omkring munnen innanför masken vilket kan kännas underligt. På Vasaloppet i år så hostade jag med masken på mig och då lossnade filtret och det var i första backen! Så det var meningslöst att försöka hitta den igen. Alltså, tejpa fast filtret!

Artikel om luftvärmare
http://www.vasaloparen.se/test_article.jsp?d_id=2881Varför skriver jag om det här mitt i sommaren?!?! Jo, det var någon på Funbeat som startade en diskussion om vinternträning och mitt inlägg om luftvärmare ville jag ha i min egen blog också. Mer avancerat än så var det inte :-)