Höstupptakten för FK Herkules var tidigare idag. De som ville körde HerkulesCupen del 4 alternativt en kortare tävling, men jag skippade det och tog en sväng med racern istället.
Tanken med upptakten var förutom samkväm, god mat och dryck, ta upp frågor med utgångspunkt från de som är lite nyare i multisportverksamheten:
1. Diverse frågor från den som vill komma igång
UTRUSTNING:
Vilken utrustning behöver/bör jag ha själv?
Hur "avancerad" utrustning behövs i de olika grenarna?
Vilken klädsel ska man ha på sig? (olika väderförhållanden)
Svar:
Självklart beror det på grenarna i varje tävling, men vissa grundläggande saker behöver man införskaffa för att åtminstone kunna träna olika viktiga delmoment.
-Kläder: Tights, tröja (cykeltröja rekommenderas pga. fickorna på ryggen där man kan förvara allt tänkbart som mat, 1:a förband m.m.), regnkläder (åtminstone jacka)
-Cykling: MTB, spd-skor, hjälm, kartställ (+ gärna en kompass att sätta fast på kartstället)
-Löpning: Löpskor (t.ex. IceBug, orienteringsskor, multisportskor ex. Salomon XA Pro 3D)
-Paddling: Det mesta går att hyra, men om man ska köpa något så är det flytväst och paddel (vingpaddel). Kajak kommer senare när man vet vad man vill ha och på vilken nivå man ska lägga sig.
-Inlines: En del tävlingar har inlines som moment och då behöver man så klart ett par inlines.
-Övrigt: CamelBak, kompass
Förutom det ovanstående så får man se till varje enskild tävling och se vad som behövs eller kan tänkas behövas.
Inom multisport så kan man lätt köpa på sig hur mycket specialprylar som helst, så det gäller att hålla sig lugn när man börjar shoppa och se till vad man verkligen behöver.
KOST:
Hur laddar jag inför en multisport tävling?
Vad äter man under tävlingen?Svar:
-Se till att äta ordentligt veckan innan tävling.
-Ät en normal frukost med mycket energi.
-Fyll på med bananer och sportdryck fram till starten.
-Under tävling så bör du äta det du tycker är gott för annars är det svårt att få i sig tillräckligt mycket energi.
-Ät medan du rör dig, dvs. ha med bananer, Snickers, bars, gel, liquid etc. ut på banan och ät kontinuerligt.
TRÄNING:
Hur lägger man upp lämpliga träningsprogram för multisport?
Vilken gren är mest effektiv att träna upp?
Hur ser Herkules gemensamma träningsprogram ut?Svar:
Analysera styrkor/svagheter:
-Vad är jag bra/dålig på?
-Vad kan jag tjäna mest tid på?
Studera ingående moment, teknik etc
Från ovanstående analys skapas sedan ett träningsprogram
Förutom att varje moment ska tränas så även olika typer av träning göras.
För att träna
maximal syreupptagningsförmåga så tränar man korta intervaller med en puls på över 90% av maxpuls. Intervallerna kan börja med 15/15 (15 sekunder aktivitet och 15 sekunder vila) för att sedan när man blir mer vältränad ökas till 30/30, 35/25 och 45/15. Ett sånt pass bör pågå i 30-40 minuter.
För att träna
mjölksyretröskeln så tränar man längre intervaller på tröskelpuls. Tusingar (1000 meter löpning och 1-2 minuters vila). Ett sånt pass bör pågå i 30-60 minuter.
De ovanstående passen bör man köra 2 av varje under en vecka.
Sedan går det att lägga in periodisering av träningspassen, t.ex. att köra 1 vecka lätt, 1 vecka medel och 1 vecka hårt för att sedan börja om. Vissa föredrar också att träna i block, t.ex. att köra mycket löpning i 1 vecka, sedan paddling 1 vecka, och cykel som avslutning i 1 vecka.
Förutom det så bör distans- och långpass läggas in för att kroppen ska bygga upp en tålighet. Stärka leder, ligament, muskler etc. så att kroppen tål belastningen som uppstår under träning och tävling.
Det är upp till dig själv att känna vad som fungerar för just dig, din kropp och ditt liv. Det finns många verktyg och tekniker. Använd dem med förnuft :-)
Kika in på
marathon.se. Där finns mängder med bra artiklar om löpträning och träning i allmänhet:
http://www.marathon.se//news/kalkyl1.cfm
TÄVLING:
Var kan jag hitta en tävlingspartner?
Hur organiserar jag min utrustning i TC?
Hur fungerar grenbyten? Svar:
Tävlingspartner hittar man lättast genom diverse forum på Internet, t.ex. Herkulesforum, multisport.se osv. Det kluriga är att hitta någon med liknande ambitioner, dvs. pallplacering eller bara ta sig runt, sprint eller flerdagars...
Till TC är det smart att införskaffa ett par plastlådor att lägga alla prylar i. Det gör att allt är samlat och håller sig torrt vid regn. Om vädret tillåter så lägg fram det som behövs för att kunna byta gren snabbt, ex. cykelskor och hjälm till cyklingen, paddel och flytväst till paddlingen alternativt att det redan ligger i kajaken/kanoten. Fundera igenom vad som behövs för varje gren och hur man snabbast byter till den utrustningen och hur den ska placeras.
I plastlådorna är det smidigt att införskaffa någon slags uppdelning av materielen så att man lättare hittar det man behöver och kan gruppera ihop det. Mindre genomskinliga plastlådor och tåliga plastpåsar fungerar bra.
Förslag på uppdelning:
-Kartmateriel - överstrykningspennor, blyerts, tusch, bläck, linjal, sudd, plastfickor för kartor)
-Energi - gel, liquid, bars o.dyl.
-Verktyg och reservdelar - Alla tänkbara verktyg och reservdelar som kan behövas för att laga cyklar, inlines...
-Fastsättning - Snören, tejp, elastiska linor, säkerhetsnålar, buntband, jojo...
-Sjukvård - Hudtejp, 1:a förband, skavsårsplåster, sporttejp, sårtvätt, plåster...
-....det är bara att fortsätta och dela upp det på olika sätt...
-Fortsättningskurs klippklättring
